8个药球训练动作释放你的肌肉Power

健身李教练    02-03 14:36

 导语:徒手健身虽然方便,不过做久了效果有限,还会有点腻,那就换个新口味,保持新鲜感才有动力继续坚持!Slam Ball药球(重力球)健身8种动作训练出你的肌肉力量!

  1. 下蹲高抛

8个药球训练动作释放你的肌肉Power

  一组3下,总共进行5组,每组做完休息1分钟。

  开始动作呈站姿,站开双脚和肩一样宽,药球放到双脚之间。

  往下深蹲,保持深蹲姿势,捡起球后把球抬至胸前,继续移动球到45度角后用双手向前丢,同时往上跳,落地时再冲向球落地的位置,之后回到开始姿势重复动作。

  2. 砸药球

8个药球训练动作释放你的肌肉Power

  一组3下,总共进行5组,每组做完休息1分钟。

  开始动作呈站姿,站开双脚和肩一样宽,药球放到双脚之间。

  一样往下深蹲后捡起球,之后站直,双手持球往上举高,让球保持在头上方偏后的位置,然后让臀部用力向后顶,用核心肌群的力量用力把球往地板丢。

  3. 弓步胸前传球

8个药球训练动作释放你的肌肉Power

  每脚一组3下,共进行5组。

  开始动作呈站姿,并拢双脚,并将球举到胸前位置。

  把右脚向后踏,呈弓箭步,同时用力把药球向前丢(两人一起运动的话就丢给你的同伴)。之后换脚重复动作。

  4. 俄罗斯转体

8个药球训练动作释放你的肌肉Power

  一组3圈,共进行50组,每组中间休息30秒。

  首先坐到地上,微弯膝盖,接着让身体往后倾斜大概45度。

  把球放置在臀部的右后方,之后上半身往后转双手持球,将球放到臀部的左后方。同时尽量维持挺胸,别驼背,维持自然的曲线。

  5. 弓步互传

8个药球训练动作释放你的肌肉Power

  每脚一组3下,共进行5组。

  开始动作右脚往前踏呈弓箭步,让躯干转向侧边,持球在身体前。

  左脚往前踏,同时把身体转往正前方,用力把球丢向前(或是你的同伴)。维持姿势直到球弹回来(可以面对墙)或是等你的同伴把球丢回给你。

  6. 单脚罗马尼亚硬拉

8个药球训练动作释放你的肌肉Power

  一组3下,共进行8组。

  开始动作呈站姿,微弯膝盖,把球持在胸前位置。

  将右脚向后抬起,同时身体往前倾,只剩左脚站立,而躯干及右脚呈现一直线。之后双手持球让球碰地。停一下后回到起始动作。

  进阶动作

  7. 下蹲砸药球

8个药球训练动作释放你的肌肉Power

  一组3次,总共进行8组。

  开始动作呈站姿,站开双脚和肩一样宽,双手往上伸直将球举在头部上方。

  双手维持伸直,同时深蹲,然后慢慢从深蹲姿势回到站姿,当完全站立后,将球往墙面丢(或是丢给你的同伴)。

  8. 药球侧平板支撑

8个药球训练动作释放你的肌肉Power

  每侧30秒,重复3次,换边时休息30秒。

  呈侧桥预备姿势(如图,只是在脚下多垫一个药球),侧躺并用手肘将上半身撑起,手肘在肩膀正下方,把球垫在脚下方。然后臀部往上抬,让身体呈现一直线,保持住30秒后缓缓让臀部降下,之后换边重复动作。

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