不崩溃,不伤痛的马拉松训练十大原则

跑步的胖纸    02-03 16:54

对于某些马拉松跑者来说,训练意味着跑得越远越好,跑得越快越好,但这样做的结果却往往是崩溃和伤病,再进行长距离训练的时候,也会有不得不需要超越自己极限的时候,以下是一些经过时间检验,不会导致生病和痛苦,已造福数百万跑友的方法。

不崩溃,不伤痛的马拉松训练十大原则

1.不忘热身,来一场说跑就跑的训练总是分外诱人,但最好不要那么做。5到10分钟的热身,能提高心率和呼吸频率,加速血液流动,穿插一些大阔步走能唤醒紧张的身体系统,让快速肌纤维准备好。如果打算进行高速或者长距离的训练,热身的时间就相应增加。在艰苦训练后也不忘放松,这样心率能逐渐下降。突然停下来,血会聚集在腿部,从而导致眩晕。

不崩溃,不伤痛的马拉松训练十大原则

2.循序渐近。教练们眼中最好的无伤方法是10%原则,即每周增加的跑量不超过10%,每周增加了长距离跑里程,不超过10%。跑者的肌肉和关节,都需要时间来适应运动量的增加。

3.身体适应。80%的训练,用于目标配速60到90秒的速度完成,这样的训练应该让你感觉舒服,如果气喘吁吁了,说明跑的过快了,心脏和肺部要比肌肉筋腱和骨骼更快地适应跑量的增加,频繁的进行轻松跑训练,能让肌肉骨骼系统变得更强,跟得上心血管系统的进步。

4.坡道训练,在训练的前半部分,每周跑一次,你所知的坡道最多最陡的路线。坡道训练,提升腿部力量和有氧能力,让跑步更有效,这能让你在后半程的训练中有力量和耐力跑得更快。

不崩溃,不伤痛的马拉松训练十大原则

5.难易交替。如果不逼自己一把,永远不能跑得更快更远。但是若休息不够,则会能量耗尽,满身伤病,遵循速度训练的交替规则,或者轮流安排长距离跑和轻松跑或者休息一天,每隔几周就把跑量降低20%,这个恢复期能够让身体自我修复,重塑受损的肌肉组织,从而让身体更强壮。在速度更快更近距离更长的时候,更能抵抗疲倦。

6.交叉训练,跑步的时候,人体的肌肉关节和结缔组织会承受大量的冲击力,遵循不同规则的交叉训练,能让身体喘口气,同时也能保持状态。瑜伽、普拉提和力量训练促进恢复,强化肌肉,游泳、单车、椭圆机和划船能增加有氧能力。

7.精准选鞋。现在你需要提升速度了,但提速之前,精选适合自己的跑鞋,尤为重要,工欲善其事必先利器。如果你追求成绩,那么一双轻质能助你提速的跑鞋则是首选。

8.提升速度。即是追求完赛的马拉松跑者也不应该错过速度训练。高速跑通过强迫心脏更有力向腿部肌肉供氧来提升心血管能力,这最终会带来更强的心对氧气更高效的利用。双腿的快速交替,还能避免松散步伐,让跑步就效率会更高。

9.赛时配速。在训练期要花时间练习赛时的目标配速,这要在比赛当天才会觉得这是身体适应的自然节奏。在精神上,用目标配速跑过的里程会积累成从发令枪响起那一刻的自信。

10.自我分析,在本该轻松跑的日子里,跑的太狠,会影响长距离跑。衡量跑步时进行对话的轻松程度来确保训练处在应有的水平上。

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