背部和肩部的重要连接,上肢肌肉的平衡点,6个动作教你练斜方

我为肌肉狂    02-03 19:15

斜方肌是我们背部和肩部的重要连接肌肉之一,在身体中也起到了一个非常重要的作用,而且在很多动作中,斜方肌也能够做到一个最佳配角的身份出现的,但是斜方肌分为上斜方肌和下斜方肌,我们一般训练到的都是上斜方肌,但是不止是你的上斜方肌需要训练,从耳朵下面到肩膀的肌肉都需要训练,如果我们要让这边的肌肉平衡发展,就要记住下斜方肌的重要性,我们接下来就要用6个动作针对这两个区域,下面我们就来看看动作具体应该怎么操作。

背部和肩部的重要连接,上肢肌肉的平衡点,6个动作教你练斜方

动作一:跪姿哑铃耸肩

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动作要领:这个动作的将关键在于跪姿,也就是说我们不需要下半身参与到这个动作当中,很多时候人们在做站姿的耸肩的时候,不管是哑铃或者是杠铃,都让下半身用了过多的肌肉去参与动作,通过借力将重量举起来,但是这个动作就完全避免了这种情况,我们跪姿就代表我们下肢力量是发挥不出来的,这样就可以更好的孤立斜方肌去发力了。 动作二:绳索斜方上举

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动作要领:如果你要让肩膀肌肉平衡发展,下斜方肌相当重要,所以我们就选择这个动作,我们要把绳索滑轮的两边都调到最下面的位置,让我们的双手交错,左手去抓右边的滑轮,右手去抓左边的滑轮,同样用跪姿我们要用斜方上举的动作,我们也可以用站姿用杠铃片做,但是我们的理念一定不能改变,那就是要避免下半身的力量去参与进去。 动作三:侧身斜方耸肩

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动作要领:这个动作的关键在于你在滑轮器械前的姿势,我们的身体需要与滑轮机垂直,我们这样做会让我们要训练的肌肉呈一条直线,借此得到最大的伸展,当我们让肌肉收缩的时候可以让我们按照计入的纤维方向来进行训练,斜方肌的肌肉纤维是往下和往外的,会从后方逐渐原理头部直到肩膀外侧,而这个动作就是顺着这个方向来进行训练的,这就是动作的优点。

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动作四:耸肩划船

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动作要领:我们知道做单手划船的动作时亚注意手肘和身体之间的位置,举起来的活动路径可以针对到背部的不同位置,我们可以靠着身体来针对背部,我们也可以让手臂打开针对三角肌后束,我们可以加入划船的动作来针对不同的肌肉。

我们可以从动图中看到,每一次都会壤斜方肌从一开始的动作得到更好的收缩效果,我们一开始先耸肩再进行划船的动作,每一下都鞥能维持紧绷,就从耸肩到划船的动作,你能够强烈感受到。 动作五:哑铃俯卧肩推

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动作要领:这是一个比较难的斜方肌训练方式,主要刺激我们的下斜方肌,我们选择比较轻的哑铃即可,首先趴在地上,再将哑铃直接推过头,尽可能往前推,要超过头的位置,这动作全程都会需要下斜方肌来维持稳定,还有一个点需要我们注意,那就是不可以让哑铃碰到地面,这个动作甚至可以训练到我们背部的菱形肌。 动作六:反向斜方飞鸟

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动作要领:我们会用弹力绳来完成这个动作,可不要小瞧这个动作,它同样具有非一般的难度,这个动作的关键在于,你要试着让上背肌肉和上斜方肌一起,让它们一起合作,现在当我么你往后拉的时候有点像滑轮机反向飞鸟,每一次都要利用到我们的斜方肌发力,这就是关键点。

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现在大家应该都知道了斜方肌的训练方式,你可以从来都没有做过其中有些动作,但是它们会让你的斜方肌充满泵感,如果你想练出硕大的,挺拔的斜方肌,那就赶紧去试试,轰炸你的斜方肌吧!

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