卧推深蹲一直没进步?可能是因为你犯了这6个错!

老铁不老    02-03 19:41

大多数朋友都苦恼过,怎么把卧推增加10kg,把深蹲增加20kg,甚至半年都没法取得多少进步,但真的这么难吗?也许只是有些细节做得不对而已!

卧推深蹲一直没进步?可能是因为你犯了这6个错!

哪些因素经常搞砸你的训练?6大力量训练的错误:

1.辅助训练成为训练的重点

在增强力量的早期,很多人都会专注于攻克辅助动作。例如,由于强大的三头肌是卧推的重要基础,所以有一部分人会疯狂地练仰卧臂屈伸。

这就会导致那一部分人忘记了真正的目标是提高卧推水平,而不是提高仰卧臂屈伸的水平。直到手肘拉伤,他们才会意识到这个问题。

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协助、补充或辅助练习的目的只有一个:帮助提高主要力量动作的水平。当然,你也需要通过辅助训练变得更加强壮,只有这样你的躯体才会更加平衡、主要的动作的水平才能提高并且避免拉伤。但是你得记得,主要的力量动作才是你的最终目标。

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在力量训练时,你可以通过一些技巧来进行辅助练习。在单关节训练中,专注刺激训练肌肉,你不仅仅是移将重量从A点移动到B点。而是在主要的力量训练后再进行辅助练习。

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2.在多关节训练中专注于某块肌肉

当进行单关节训练或者重量加大的时候,专注于刺激某块特定的肌肉是非常有效的。但是当涉及到多关节动作,特别是大重量训练的时候,这个观点就不那么适合了。假如你在大重量硬拉或者深蹲中有目的性地去刺激某块特定的肌肉,你的训练表现不会让你满意。

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当涉及接近极限重量的多关节训练,你的目标是把重量从A点移到B点,并且保持正确的姿势。让你的肌肉“混”在一起,你需要做的很简单,就是完成这个动作。当你一次又一次这样做,你就像建立一个“沟”。当“沟”越来越深,你能举起的重量就越大。

下一次你练硬拉或者其他大重量复合训练,不要去感知动作。在大重量多关节动作的同心阶段,你要尽可能去挤爆肌肉。

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3.以高次数训练

在跑完马拉松之后你是不可能在足球赛中跑得很快。和跑步一样,重量训练需要适应。力量可以通过在力量训练中的1RM衡量。记住,当你通过训练来增加你的1RM,你需要用低次数进行重量训练。以60%的1RM进行高次数力量训练的效果并没有以90-100%的1RM的效果逊色。

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以85-100%的1RM来进行每组1-4次的力量训练,你会发现你的1RM和次数都会有显著的提高。

如果你想要以这种方式来挑战极限,你不妨试试波浪负荷法。

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4.笼统地热身

在跑步机上做几分钟动态拉伸来提高身体温度是很棒的。但是这种很棒的拉伸效果,其实对于某些特定的力量训练来说并不是最棒的。这是和大众认知相背的。

如果你想要靠深蹲来增加力量,那么你就需要通过一些深蹲来热身。优秀的力量运动员已经能够解决这个问题。你可以靠技巧性的深蹲来热身,提高特定训练的表现。

如果你的目标是蹲到315磅,你可以试试接下来的计划来达到热身的效果。

45x6x3组,135x5x2组,185x3次,225x2次,255x1次,290x1次。

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5.不以最重要的动作来开始训练

你可以选择相信我的话或者搜索一下。无论采取哪种方法,事实上,那你需要以最重要的一个动作来开始你的训练。所以,如果你想要提高深蹲水平,深蹲应该是训练计划中的第一个动作。

卧推深蹲一直没进步?可能是因为你犯了这6个错!

无论你想要提高哪个力量动作的水平,以最重要的动作来开始训练是固定的。因为一旦感到没有力气,你的能力就会严重降低。否则,你不能以最大的力量输出来进行必要的训练。

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6.跳过恢复周

为了避免受伤或者疲劳,足球队在比赛前一天并不会正式地训练。事实上,大多数运动都需要一段时间的低强度训练来帮助身体恢复。力量训练也是如此。

恢复周是指一段时间内降低训练量(更少的训练或者组数)和强度(较轻的负重)。在恢复周内,你的身体能够很好地恢复、重建并且不断生长。

卧推深蹲一直没进步?可能是因为你犯了这6个错!

恢复周的规则就是以往常70%的训练负担来完成你的训练。所以,假如你往常是蹲10次,那么恢复周你需要蹲7次。在恢复周你的重量应该是往常的80%。所以,假如你平时卧推可以推300磅,肩负周你只需要推240磅。

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