居家练腹这样做,三个动作,让训练不再受到限制

由恒健身    02-03 19:53

这次带给大家的是你们期盼已久的家庭腹肌训练,不管在哪儿都能做这个训练,很多人都在问腹肌怎么练,下面会告诉大家居家训练这么做,只用三个动作,让训练不再受到限制!

居家练腹这样做,三个动作,让训练不再受到限制

每个人都想在夏天的时候,将凹凸有致的腹肌秀出来,有一点你们要牢记,一定要搭配合理的饮食和有氧训练,你不可能仅仅通过腹肌训练,来让你的腹肌凸显出来,可能性很小。

腹肌训练能够帮助你加强腹部力量,或是稍微帮你燃烧掉一些热量,这些热量是很少的,总的来说,一定要注意自己的饮食,这次的训练也是要配合饮食,才能充分的发挥其作用。

居家练腹这样做,三个动作,让训练不再受到限制

这个训练你可以一周做几次,或者每两天就做一次,选择自己合适的训练频率就好。过多也不是不可以的,那样会让腹部肌肉没时间调整,也就不会得到很大的增长,注意修养也很重要。

在家里我们没有很多器械,所以大多都是以徒手动作为主,这些动作前期你按量完成的话,是会有很好的效果的,但是长期以往的话,效果会越来越弱的,越往后你就要加大负荷量。

居家练腹这样做,三个动作,让训练不再受到限制

那么在家怎样加大负荷呢?简单易行的就是准备哑铃或是沙袋,将其固定在身体上,再完成相应的动作,当然固定的位置也要合理才行,一般放在手掌或是双脚间,这样可以增加负重。

在开始我们的家庭腹肌训练前,也是要进行准备活动的,因为你要让腹肌被激活之后,再开始正式的训练,这样不仅能很快的进入状态,还可以减少受伤受损的几率,让训练更顺利。

居家练腹这样做,三个动作,让训练不再受到限制

动作一:空中单车

这是一个很好的综合练腹的动作,能够让你对腹部产生足够的刺激。

在家可以直接平躺开始,躺好之后双手放在头部后面,然后抬起双腿,手肘向外侧打开,让小臂稳定之后,扭动上半身向一侧倾斜,同时将对侧的脚抬起,让腹肌得到挤压之后,换另一侧完成同样的动作,两侧交替进行一次为一轮。

臀部最好不要有位移,并且手臂也不要发力,他们只是放在那里。

居家练腹这样做,三个动作,让训练不再受到限制

动作二:仰卧抬腿

这个练习会对你的下腹部产生强烈的刺激,让你不断的挑战自身的极限。

首先也是身体平躺下去,将双手放在臀部下方固定,手臂夹紧身体保持稳定,双腿绷直夹紧,并且始终是直的,接着收缩你的腹部肌肉,将腿部向上抬起,初学者抬到与地面垂直就可以了,想要更好的挤压,你可以继续抬腿,然后下放重复抬起。

腿部下放到最低处的时候,不要让你的脚掌接触地面,因为你始终都要保持腹部紧绷。

居家练腹这样做,三个动作,让训练不再受到限制

动作三:对侧两头起

这个练习不仅可以让你锻炼腹直肌,两侧的腹外斜肌也会被练到。

首先也是平躺的姿势,不过双手要向上打开,然后抬起你的一条腿,同时用对侧的手,去触摸抬起的脚,更重要的是要形成对腹肌的挤压,之后再交换另一侧重复。

居家练腹这样做,三个动作,让训练不再受到限制

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