练肩入门级训练,四个动作,从此开启你的男神之路

极限力量    02-03 20:23

我们的双肩对于体型来说,是有决定性作用的存在,要想体型得到优化的话,你的双肩就得足够强大,下面带来的是练肩的入门级训练,包含了四个动作,从其开启你的男神之路!

练肩入门级训练,四个动作,从此开启你的男神之路

双肩的训练不像其他的部位那样,你要注重许多的细节方面,因为这是一个小肌群,刺激要足够的多才能有效,太少了没效果,过大的负荷则会造成关节的损伤,所以你要掌握好度。练肩的入门级训练,针对的是那些几乎没有过,对肩部比较系统的训练过的人,所以此时的肩部是比较柔弱的,我们主要以小重量的练习为主,等到训练有所成效之后,再逐渐增加。

既然要进行入门级的肩部训练,那么我们就要对肩部有所了解,做到有一个大概的了解,如果你没有这方面的知识储备,那么就进行训练的话,是很难掌握动作要领的,也很容易受伤。

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肩部主要练到的是三角肌,这部分有前中后三个束,所以你的肩部训练,也要分为三个阶段进行,也就是有三种训练目的,你要将这三部分都照顾到,并且让其效果达到均衡的发展。

由于我们平常的使用习惯,导致了肩部的前束较为发达,而中后束较为薄弱的现象,所以主要以后面两个部分为主,很多人会觉得前束的练习简单些,做起来很容易,那样想是错的。

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在正式的开始之前,你有两项工作要完成,一是全身的热身准备工作,让机体活动开之后,在进入下一个工作,让你的肩部肌群充分苏醒过来的工作,用肩推机就可以很好的完成。

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动作一:器械推举

这是个练前束很好的动作,热身过后立刻做,还能起到充分激活肩肌的作用。

开始时坐于推举器的座椅上,让你的背部和椅子的靠背部分,紧密的结合在一起,整个过程都不要分开,双手抓握推举器的握把,挺起你的胸部之后,将其向上推举起来,直到手臂伸直过后,停顿一秒再下放还原,接着重复完成推举动作。

上推的过程中,躯干要保持稳定,尤其是臀部不要移动。

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动作二:坐姿哑铃推举

这个练习将会对中束的部分,产生很好的刺激作用,还会辅助锻炼到肱三头。

选择一副适合的哑铃,坐于长凳上之后,将背部贴紧后方的护垫,双手持握哑铃推起,大臂水平小臂竖直放置,同样的将胸部挺出之后,向上推举起哑铃,推到最高点停留一下,再慢慢的下放回起点,接着重复多完成几次。

这个动作一组做十五个左右,一共做四组,组间的休息时间不要超过四十秒。

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动作三:杠铃提拉

这个动作练到的也是中束的部分,一般选能做十次或以上重量的杠铃,坚持完成三组即可。在动作顶峰注意收缩,充分的感受三角肌的受力感。

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动作四:俯身哑铃飞鸟

这是刺激后束的好动作,在顶峰停顿一秒很刺激。每组完成十五次左右,一共做三组。

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