跑步知多少-第六讲|让我们谈谈最大摄氧量(下)

健牧跑步    02-03 20:24

聊聊跑步,说说装备。在健牧,与跑者相遇。

跑步知多少-第六讲|让我们谈谈最大摄氧量(下)

一个领域的知识如同汪洋大海

健牧化身渔网一只

为你打捞最精彩的部分

《 马拉松全方位科学训练指南 》

第三章:跑步的体能该怎么练?

徐国峰/罗誉寅

上一讲我们得出一个重要结论:最大摄氧量是量化体能的关键指标。那么如何知道自己的最大摄氧量为多少呢?

方法一:直接测试

这通常需要前往实验室/医院进行,受试者需带上面罩,用气体分析仪来侧量所消耗的氧气。

跑步知多少-第六讲|让我们谈谈最大摄氧量(下)

方法二:间接推算

可根据美国ACSM美国运动医学学会的公式进行预测。注意:在测试前几天训练要减量,让身体恢复。

最大摄氧量自测表格:

跑步知多少-第六讲|让我们谈谈最大摄氧量(下)

最大摄氧量自测步骤:

1.测试前热身:将跑步机速度逐渐调整到9.6公里/小时,再将坡度调到2%。

2.开始测试:按照表格内速度,每2分钟提一次速,逐步增加跑步强度。

3.结束测试:当到达某一速度阶段内无法完成2分钟跑步时,该阶段数值即为最大摄氧量。

举个栗子以上图为例,某位跑者在将速度提高至17.6公里/小时的时候,跑不足2分钟就累得停下,那么他的最大摄氧量即被定格在第10阶段,即67.7毫升/分钟/公斤。体能评估还需两个参数来补充..

能量转化率

根据最大摄氧量,我们可以测算出一个跑者在1分钟内所能产生的能量;但这些能量并不能100%转化为跑步的动能。实际上,有氧代谢能力因人而异:

- 没有经过耐力训练的人,有氧代谢的效率为17%~18%

- 接受过训练的跑者为20%

- 精英马拉松选手可达到 22%~23%

也就是说,经过长期耐力训练的跑者,不仅最大摄氧量高于常人,能量转化的效率也高于常人,简直是“强者更强”。

跑步经济性

如果两个跑者的最大摄氧量和有氧代谢效率完全一致,是不是就会有一样的运动表现呢?非也非也。如果其中一位跑者的跑步技术更佳,便会获得更好的跑步经济性,从而有更好的运动表现。

极佳的跑步经济型,可以一定程度上补足最大摄氧量的不足。所谓:“能力不够,技术来补。”

◆◆◆

跑步知多少系列文章:

第一讲 第二讲 第三讲

第四讲 第五讲

跑步知多少-第六讲|让我们谈谈最大摄氧量(下)

分享给爱跑步的朋友,一起涨知识

文中图片

来自网络● ● ●

健身 综合体育

网站地图