健身人,怎样才能确定自己训练到位了?

威猛士健身    02-03 21:04

现代增肌训练往往建议训练到力竭,练到力竭才表示训练到位了,那么什么是力竭?

健身人,怎样才能确定自己训练到位了?

相对于徒手健身而言,负重训练是通过力竭来判断是否训练到位的。但以体操方式(囚徒健身体系)训练的徒手健身体系则强调不要训练到力竭,避免发生不必要的危险(损伤)。怎么才算是训练到位了?一个肌群被你虐的没什么力气了,就是力竭吗?简单点,确实可以这样认为。像州长一样,完成动作已经变得面目狰狞、龇牙咧嘴,很难再次去完成一个动作了,那基本可以认为力竭了。

健身人,怎样才能确定自己训练到位了?

练到力竭,那么目标肌群一定获得了泵感。所谓泵感,就是目标肌群在相当强度的抗阻力训练后,导致大量的血液涌向目标肌群,此时,肌肉会产生膨胀的感觉,称为泵感,这个过程称为泵血。 泵感是衡量健身/健美训练是否有效的一个标志。

通常我们采用8-12RM为一组去训练目标肌群,一个动作需要3到4组,每个肌群需要3到4个不同的动作训练。如果每个动作选用的负重满足8-12RM的情况下,通常训练完所有的动作,目标肌群就已经力竭了。严格按照健身计划去训练,并且按照要求,保证动作质量的前提下完成所有动作,只有最后几次动作可以采用借力或稍作休息去完成动作,这一般就可以让我们训练到力竭了。

健身人,怎样才能确定自己训练到位了?

另外,健身训练到位,通常第二天会伴随延迟性酸痛,这里指的是并非长久停训再次恢复时候的延迟性酸痛,而是在平日的正常训练计划也能感受到轻微酸痛的感觉。这进一步证明了训练到位了,比如练完胸肌第二天出现了胸部肌肉轻微酸痛的感觉。

注:

1.RM,RM是英文"repetition maximum"的缩写,中文翻译为"最大重复次数"。如6~12RM所表达的就是最多能重复6~12次的重量。

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