健身新手必读:教你一个非常棒的肱三头肌超级组!

每天学点健身术    02-10 23:26

一、肱三头肌位置:

健身新手必读:教你一个非常棒的肱三头肌超级组!

如图所示,肱三头肌位于我们手臂后侧,是我们上肢肌群最发达的之一。它在大部分上肢运动中都扮演着重要的角色各类推的动作(卧推肩推)。其中长头跨越两个关节,也负重肩膀伸展的动作,在引体向上以及划船训练中都会参与。

强大的肱三头肌让你获得更好的运动表现,举得更重!

健身新手必读:教你一个非常棒的肱三头肌超级组!

关于如何锻炼三头肌的策略相信大家已经看过不少,不过今天小编仍然要把这组三头肌超级组训练教给大家!一来希望有不足的地方,高手们可以多多批评,互相学习交流;二来很多新手朋友往往会忽略对小肌肉群的锻炼,希望小编的这篇文章能帮到更多喜欢健身的新手朋友能少走些弯路。

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下面就让让你的手臂燃烧起来吧~

二、肱三头肌超级组:坐姿臂屈伸+窄距俯卧撑

1.坐姿臂屈伸

标准动作示范:

如图选择一个凳子坐在拉力器旁边,把手调至低位,然后进行过顶臂屈伸!

动作中要注意维持身体良好的姿势,不要出现腰椎超伸的情况!

建议选择轻重量:20RM(初学者可以根据自身情况减小重量先学会动作,以便形成“肌肉记忆”)

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主要针对肱三头肌长头,三头肌长头跨越两个关节除了伸展肘部还有伸肩,肩内收和肩外旋的功能。

起始姿势处于肘曲肩屈的位置!这时候长头是完全伸展的!能够获得更好的锻炼效果。

2.窄距俯卧撑:

标准动作示范:你可以选择采用下斜的方式增加难度。(双手的距离不用太窄,太窄只会适得其反,造成关节过多压力!建议比肩膀微窄就好!)

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另外,动作中一定要注意身体的排列,核心肌群收紧,保证头部,腰椎,尾骨,脚跟成一条直线,不要出现塌腰驼背的状况!

三、肱三头肌超级组计划:

1.两个动作为一大组(即:坐姿臂屈伸+窄距俯卧撑为一大组),一共完成3组,每个大组间休息2分钟;

2.小组间几乎不休息,小组每组8-15个(即:坐姿臂屈伸8-15+窄距俯卧撑8-15个中间尽量不休息)。

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四、注意事项:

1.大组休息时注意补充水分,水温适度,不要喝太多;

2.初学者一定先热身在进行,避免造成不必要的拉伤;

3.后期可逐渐加大重量,例:负重杠铃片等。

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