锻炼重要,别走这些弯路更重要

每天学点健身术    02-10 23:30

网络上很多健身信息良莠不齐,大部分关于增肌减脂、增强耐力、增强力量等技巧建议听上去似乎挺有道理,但实际上操作起来效果并不好,有些建议不仅事倍功半,甚至可能起到负面的健身效果,很多无心之举往往会成为你健身之路上的绊脚石。

新手最常犯的错误包括了下面这些:

1.目标设定过高或者不现实: 有梦想是好的,但梦想触不可及就没有任何意义了,不是所有人都能够赢得奥运金牌或奥赛冠军,也几乎没有人能够用两个月的时间从零练到参加力量举比赛。

2.忽视自然规律和基因限制: 你必须面对现实,除非受过重创,否则每个人的骨架都是生来就固定的,你可以提升自己的运动速度、绝对力量、敏捷性、爆发力、耐力,这些都能改变,但你整体的比例是几乎没办法改变的,这包括骨架(高矮)和肌肉纤维比例(快肌和慢肌)等。

3.犯简单的训练错误: 很多训练动作错在细节上,纠正起来很容易,一旦改掉这些训练错误,你进步的空间就会大幅增加,包括你那“瘦成一道闪电”的愿望。

下面,让我们一起来看看有哪些可以纠正的训练错误。

错误1

动作缺乏明确的目标

想要什么更强你就需要有针对性的练那项运动或动作,所谓熟能生巧就是这个道理。想要跑的更快吗?那就练快跑。想要增加深蹲的力量?去深蹲架练起来。

锻炼重要,别走这些弯路更重要

如果你想要最大化减脂的效果,那么需要知道的是:运动过程中并不会燃烧大量的脂肪,脂肪的分解代谢主要发生在训练之后以及休息的时间里,“迟燃效果”是其中之一;哪怕没有迟燃效果,只要有热量缺口存在,那么你的脂肪就一定会慢慢被消耗掉——你可以这么理解:运动的过程就是挖一个大坑,而这个大坑会在运动后填上,怎么填上的呢?通过进食以及自身本来就储存的脂肪。

错误2

训练强度不足

运动分两种:娱乐和训练。想要让自己进步,想要进行真正的训练,那你就需要把自己从“舒适区”逼出来。不论你运动的目标是增强力量、提升耐力还是增加肌肉量,这些运动都应该让你感觉到吃力,而不是练完一组之后汗都不出、气也不喘一口——身体只有在感受到外界压力才会发生应激性的进步。

锻炼重要,别走这些弯路更重要

如果你的训练目标是提升心肺能力,增强有氧运动的耐力,多练练间歇性训练,注意下面几个关键点:1.逐渐增加总组数;2.减少休息的时间;3.增加运动难度,比如加快冲刺跑的速度、增加要跑的距离或者延长每组运动的时间。

回到力量训练上。能做15下的动作不要在第11下停下来,次数和效果可不是成正比的,不是说你做11下就能获得11/15的训练效果,实际收益远低于此。你可以找一个训练伙伴做保护,这样做到力竭的底气就更足。

错误3

减脂期不做力量训练

运动加上饮食是瘦下来的关键,至少能做到热量摄入小于支出就一定能够在体重秤上看到数字的减少,但体重并不是减脂的全部。想要减少体脂,你需要将抗阻(力量)训练放在第一位,因为它能够刺激肌肉的修复,能让你的身体在热量不足以增长肌肉的情况下至少尽全力保持现状,最小化肌肉流失。强行不做力量训练的后果就是体重虽然掉了,身形却会变得消瘦,没有美感和力量感。

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错误4

做过多无谓的有氧

接着上面不做力量训练的错误继续讲。有些健身新手虽然接受了做力量训练的现实,却坚持有氧训练必须放在力量训练之前做,因为在他们眼里有氧才是正餐,而力量训练只不过是餐后甜点。有氧所消耗的热量(训练中和训练后加起来)要远小于力量训练,你花大把时间和精力在有氧训练上收益却甚微,而且过长时间的有氧训练在消耗完身体储备的糖原之后,不仅会消耗脂肪,还会开始消耗肌肉。

锻炼重要,别走这些弯路更重要

错误5

危险的动作和不规范的技术

所有动作都有受伤的风险,尽管做标准能够降低风险,但有些动作的风险却不是做标准就能完全规避的,因为这些动作本身就存在着一定的风险,特别是训练所使用的重量增加到一定程度。如果你只是一个希望通过健身改善身材或对抗亚健康的普通人,在没有教练或者专业人员指导的情况下,你真的没有必要做太多下列训练动作:

·奥利匹克举重

·力量举

·CrossFit

·过度的长距离跑步

·任何需要大量转向或爆发的动作(关节压力过大)

一套合理的健身计划不光要顾及训练强度,还要最小化受伤的几率。如果只是一味提升短期内的训练强度,不考虑会不会受伤,那么就不存在“可持续”的进步。在健身房要记住的一点是:一旦感到不适或不确定,在第一时间慢下来。

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推拉的动作做快了很容易伤到关节,而长时间的跑步和跳跃也会对膝关节造成损伤。跑步这个动作是单边支撑的,整个身体的重量都会由一边的腿吸收,不光是膝盖,每次着落和跨越都会对脚踝和髋关节造成压力,而这些压力日积月累会最终让身体不堪重负。

如果你只是想要在节假日一顿猛吃之后瘦几斤补救一下,或恢复一下身体素质,那么完全没必要一头扎进有氧区不出来,饮食收敛一点,多做些力量训练就够了。如果你始终坚信“有氧必须做”或者就是喜欢有氧的感觉,那么尽量选一些对关节压力小的器械比如椭圆机或划船机(感兴趣的可查看→怕跑步粗腿?教你如何用臀部做有氧)

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错误6

只要运动了就可以不忌口

卡路里无处不在,便利店、星巴克、同事手里、舍友桌上,一不小心就是200大卡。你可能觉得200大卡算什么,运动不就行了?那么我们就来做个算术题。

锻炼重要,别走这些弯路更重要

一位平日规律运动的成年女性,30岁,身高1.65m,体重65kg,她一天需要2180大卡就能维持当前体重,差不多一天三顿,每顿527大卡,再加上上午和下午各吃300大卡的零食。假设她每天会在跑步机上跑30分钟,练上一会儿力量训练,这样算下来她一次训练能消耗410大卡,然而这410大卡只需要:

·10分钟吃掉1小袋薯片(160大卡)+1瓶可乐(233大卡)=393大卡

·5分钟吃掉1个双层芝士堡(430大卡)

·10分钟喝掉1杯芒果奶昔(250大卡)+1把花生(214大卡)=464大卡

这么点东西就能让你“白练”了,更不要提平时随手抓的小零食了,不要忽视了这些“隐形”的卡路里,也不要抱着今天运动了就可以大吃特吃的想法。

错误7

休息不足

训练的目的是破坏肌肉,而休息的目的才是修复肌肉从而让其生长。很多人太执着于前者,以至于肌肉都没有时间来修复,更别提生长了。过于频繁的有氧或无氧都会让身体进入过度训练的状态。训练要猛,休息更要猛,磨刀不误砍柴工,休息其实是让身体为下一次高强度的训练做好准备。

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错误8

过多的核心训练

很多人以为核心训练能够让身体中间部分讨厌的肥肉减的更快。朋友们,“局部减脂不存在”主页君已经强调过无数遍了。

结实的核心能够提升运动表现,但别把时间浪费在做无数次各种各样花哨的核心动作上。核心的运作很简单,不外乎身躯的伸展、折叠与转动,负重卷腹、山羊挺身、俄罗斯旋体这些就简单高效,不要做那些毫无难度却又花里胡哨的动作。

锻炼重要,别走这些弯路更重要

△俄罗斯旋体,图源FitTime App「核心轰炸式燃脂」课程

错误9

差劲的恢复手段

一个训练从热身到正式训练,再到练后的营养补充,这些环节缺一不可,每一个都很重要。练后的营养补充保证了身体有能量来修复自己,吃的东西不需要很复杂,快速吸收的碳水化合物和蛋白质即可,你可以选择:

·1杯蛋白粉+1颗苹果

·1根香蕉+几个鸡蛋

·牛奶+燕麦

·芝士条+面包

锻炼重要,别走这些弯路更重要

除了练后饮食,另一个恢复手段就是上面提到过的休息。睡眠的重要性不言而喻,哪怕是普通人,睡眠不足都会影响正常的工作和学习,更不要提经常剧烈运动的健身爱好者了。差劲的睡眠不仅影响训练的质量,还会让身体的恢复速度减慢,甚至因为睡眠不足而免疫力下降,在训练后更加容易生病。

错误10

缺乏计划性和执行力

“你看很多高手都没有计划,还不是练的很好?”——所以很多人认为系统的训练计划是没有意义的。然而这些高手有充足的经验和训练知识,他们很清楚自己的不足,脑子里早就有了计划,只不过会根据训练状态和其他因素适当调整训练内容而已。系统的计划能够让你更好地朝既定目标努力,这样不容易原地踏步,也不容易走偏方向。

锻炼重要,别走这些弯路更重要

光定计划还不够,完成定下的计划才能让真正进步。如果你觉得自己有的时候毅力不足或者执行力不够,可以试着用笔记在小本子上,这样能够更加直观的看到自己的进步,让自己对下一次的训练和进步更有盼头。

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