要胸肌饱满又有型,绝不能只练卧推!

每天学点健身术    02-10 23:34
要胸肌饱满又有型,绝不能只练卧推!

厚实的胸肌是每个玩铁人的目标!

练胸就等于卧推吗?别把时间浪费在等卧推架上了!胸肌才不会这么简单就能练好,如果你想拥有饱满又有型的胸肌的话,那不如跟着这些节奏来训练。首先我们先了解一下最常用而且十分有效的动作。

要胸肌饱满又有型,绝不能只练卧推!

卧推

所有胸部训练的基础就是卧推,而杠铃卧推则是至今为止最流行的动作。在运动员最常见的问题就是“你能推多少”。然而,卧推的效果并不是永远都那么显著。三角肌前束和三头肌很容易就占据了本该是作用在胸肌上的刺激。解决方案就是换成哑铃或更加优质的器械。

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假如放弃卧推,胸肌很难练厚实。你的胸并不知道你用了什么器械,所以,以手臂伸展的姿势开始训练然后慢慢地降下阻力直到胸部的充分伸展。爆发性地推起器械,保持短暂的胸肌收缩然后重复该动作。

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上斜卧推

因为卧推实在是太常见了,所以上胸肌经常被忽略,但是上胸肌对于体形来说非常重要。胸肌需要挺且方,而唯一的方法就是定期地练上斜卧推。

为了给上胸肌足够的刺激,你需要交替着练上斜和平板卧推。如果胸肌发展不平衡,你的上胸肌需要长得更快,那么在至少6个月内都只练上斜卧推。不要担心你的下胸肌会变平,它们的围度将被保持直到上胸肌赶上进度。

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下斜卧推和双杠臂屈伸

下斜卧推和双杠臂屈伸是比较不常见的胸肌动作,但是它们确实非常好的卧推替补动作。经常会有人因为肩膀问题而不能练卧推,但是下斜卧推和双杠臂屈伸则可以。

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与普遍的观念相反,这些动作并不会分离下胸肌,但是会以于平板卧推相似的方法来训练到大部分肌肉。只是角度不同。下斜卧推练起来比较麻烦,所以每次练都要有搭档。为了确保双杠臂屈伸主要刺激到的是胸肌而非三头肌,保持躯干笔直向前,并且略微地向外打开手肘。

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飞鸟动作

没有飞鸟动作的胸肌训练是不完整的。哑铃飞鸟是比较经典的动作,但是现实中你可以以绳索或者固定器械来获得更加大的运动范围和更加明显的阻力。为了维护肩关节的安全,时在飞鸟动作中避免双臂弯曲且只见朝向天花板。

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隔离胸肌

大多数胸肌训练中最难的一部分就是孤立胸肌,避免肩关节和三头肌过多的参与。保持下背部微拱且挤压肩胛骨就是比较好的方法。这提高了胸骨,将胸部放在机械上更有利的位置。

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训练量和频率

胸肌是一块巨大的肌肉群,可以承受大量的训练。为了促进胸肌的继续生长,你需要练足够的量,然后给它足够的时间去恢复。

每组的次数不要超过10-12次,而且经过运动员的大量经验总结下来,胸肌需要4-6天才能够充分恢复以迎接下一次高强度的训练。每周练2次胸肌,每次练20-30组动作只会导致胸肌过度训练,带来无尽的损伤。

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胸肌增长的五大秘诀

1.练全程动作(适合全阶段用户,尤其初级用户)

不要养成在半路降下器械的习惯,这是许多人在不知不觉中为了处理更多的阻力而做的。所有的动作以全程来练效果会更好,也就是完整的下降和推起。唯一的例外就是如果你已经没力气了,又想增加训练的次数,可以练1-2次半程动作。

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2.避免透支

你的卧推极限重量可以作为一个参考,但是有些东西还是把它留在过去。使用过大的重量并不会提高胸肌形状和围度,更加糟糕的是,它还会提高肩袖或连接胸肌和插入点的筋的受伤风险。每组练8-10次的增肌效果也是非常棒且安全。

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3.在每组之间拉伸和弯曲胸肌

你不仅可以通过在每组动作之间拉伸胸部来增加运动范围内提高胸肌灵活性,而且许多人认为,拉伸和弯曲还可以提高肌肉的整体外观。肌肉分离和条纹往往变得更加明显。

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4.压住愚蠢的想法

许多人为了用更大的重量来使用一些作弊的技巧或者带到其他肌肉。他们很少感受到胸肌的发力,效果微乎其微。提高肌肉增益的关键在于循序渐进地提高重量。

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5.不要过度依靠搭档

卧推350磅,但是你的搭档帮你处理了100磅有什么好处?选择一个你能独立完成8次的重量,然后使用少量的强迫次数。越来越依赖搭档只会给你带来一个假象,以为自己用的重量很大,并不会给你的肌肉带来任何增益。

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这些胸肌的黄金法则绝对不能忘掉,除非你已经放弃梦想。能坚持下来,今年夏天就会遇到你从来没见过的胸肌!

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