健身房最帅的动作:Power clean 诱发肌肉暗黑爆发力

每天学点健身术    02-11 00:13

只要常常到健身房报到的同学们一定常常看到有人在做Power clean这个帅气又具有瞬间爆发力的动作,不过刚刚接触到健身的朋友们,可能对这瞬发上博(Power Clean)或是Hang Clean还有Clean有点儿傻傻搞不清楚,没关系健身大师立马让大家秒懂:

Clean:中文->上搏,爆发力训练,标准接杠位置呈现全蹲姿。

Hang Clean:中文->悬垂式上搏,这主要靠大腿主动肌群的骨四头和次要肌群的肩膀、臀部肌群、大腿后肌群等瞬间爆发力把重量带上来,不是靠上半身乱拉狂拉,这是速度力和爆发力的重要训练,可以知道自己发力的程度在哪儿。

健身房最帅的动作:Power clean 诱发肌肉暗黑爆发力

Power Clean:中文->瞬间上搏,如果只给运动员挑选一个动作训练,要跑的更快、跳的更高,这就是想成为竞技凸台好手必练的啦!这训练到的是髋关节的爆发性同时还增加全身肌肉的协调性。同时也在接杠时也必须具备很棒的柔软度。

什么是“瞬发上博(Power Clean)”?“Starting Strength”的作者Mark Rippetoe给了一个简单的描述:Power Clean as a fast deadlift by a jump. (快速版本的硬举,之后接着跳跃的动作。)了了吗?就是在接杠时,会有那个瞬间弹跳感:一股从臀部协同髋关节的力量。而动作:杠拉动的位置在膝盖下方,杠放在小腿中段,接杠时身体成1/4蹲姿。

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嗯,话说会练这个powerclean,也是为了让美肌主播的髋关节动起来动起来,他实在让我很费心思,要让它灵活具有力量,才能跑的快阿!也就是要练爆发力!

爆发力阿爆发力!你是何方神圣呢?

爆发力=最短时间内产生最大的能力,是力量(F)与速度(V)的结合。P=F * V

换句话说,爆发力需要力量大和速度快这两者完美合作。

像这样全身性爆发式的动作,包含了不少技巧,不是一次上手,因此也不是三五天的练习就能达成,像我也练了N次,从木棍、空杠、到负重,‘慢慢’长路阿,要重覆的不断练练,才能流畅,需要有点儿耐心,技巧性的健身动作,讲究力量的恰到好处x 动作的圆滑顺畅x 肌肉关节的柔软协调,而且有个重点,爆发力的训练是重质不重量,量多会造成疲劳,要先让你的身体习惯适应肌肉神经都醒了,再加强训练强度。还有还有,既然都说要练爆发力了,要有速度,所以,在练习时动作要俐落快速,就是说尽可能的用自己最快的速度作Power clean,不要分段做(会很快没力),因为这种<昙花一现>暂存的力量有时间限制阿!如果时间拖太久,肌肉内张力太强,这就不是练爆发力,是练耐力惹。

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在运动科学专业名词里头,要让肌肉产生这种惊呆了爆发力,锻炼的概念来自于要利用肌群离心收缩,把力量暂时储存在肌肉的弹性里,然后立马瞬间向心收缩,就释放洪荒之力的能量,这种让肌肉产生牵张短循环动作的原理,就是<肌梭>(musle spindle)在作用,白话一点就是说,肌梭为了保护咱们的肌肉,会有反射性的收缩,只要反覆repeat反射速度,ㄟ不要怀疑,一次两次n次后,我们的爆发力就会增强啦!

再啰嗦一下下,练习Power clean个人觉得是个很帅气的动作,在帅之前呢,要先做好暖身也就是开一下各个关节肌肉的柔软度,虽然Power clean是练爆发力,但是全身的柔软度都要帮帮忙:

健身房最帅的动作:Power clean 诱发肌肉暗黑爆发力

■伸展手腕和三头:Front squat先来暖一下,那个把杠<翻上来>的感觉和位置。

■髋关节的活动度:腿后和臀肌要启动,尤其腿后先来个动态伸展一番。

而Power clean杠铃的重量要怎么选呢?当然一开始由轻轻举起,慢慢增加不要心急和所有重量训练一样,根据美国健身指南., "A Textbook on Weightlifting."的估算,菁英运动员,能达到1.2~1.5倍体重,不过我们是素人嘛,只要达到1RM就可喜可泣了(已经VERY难捏)。

Power clean锻炼肌肉群有哪些?附上人体肌肉解剖图,你就知道拉!都说是全身性了嘛,所以从腿后、股四头肌、髋屈肌、到上半身的三头肌、背肌等等等,都得要派上用场,就是个大工程的肌肉趴替就对了。

健身房最帅的动作:Power clean 诱发肌肉暗黑爆发力

还是要提醒一下,Power clean因为动作要求正确性,所以练习时最好有专业教练在旁,练得心安也练的有效率。

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