胸肌下侧锻炼动作大全,教你练出更宽胸肌,撑起你的衬衫

每天学点健身术    02-11 00:15

当你通过杠铃卧推或者俯卧撑练出不错的胸肌之后,下胸的练习可能是你所考虑的。练好胸肌下侧,可以更大程度的加宽你的胸大肌,让你的胸大肌从侧面看起来更为健硕。

胸肌下侧锻炼动作大全,教你练出更宽胸肌,撑起你的衬衫

通常我们用来练习胸大肌的动作,主要的目的是更多的拉开胸大肌下侧肌肉群,最典型的动作如双杠臂屈伸,笔者将所有动作列出,做了一个难度和效果的排序,最后附赠一个训练计划,仅供参考。

胸肌下侧锻炼动作大全,教你练出更宽胸肌,撑起你的衬衫

下斜杠铃卧推 难度:★★★ 效果:★★★

健身房使用比较多的胸肌训练方式。注意要点,杠铃到最下端,保持小臂与地面垂直。当角度越大,对胸大肌的刺激越大,建议是慢下快上。

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下斜哑铃卧推 难度:★★★ 效果:★★★★

一般如果考虑要练习胸肌下侧的肌肉群,普遍是有过锻炼基础的,此时我建议你使用哑铃。哑铃适合塑造局部肌肉群,像三角肌,胸肌上下侧用哑铃效果比杠铃要好很多的。

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臂屈伸简单版 难度:★★ 效果:★★

此健身动作是双杠臂屈伸的简单版本,适合男女老少,动作简单,可以练习到上半身绝大多数肌肉群。但是对于增肌的效果略微有限。

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窄距俯卧撑 难度:★★★ 效果:★★★

我在之前的文章说过,窄距俯卧撑对于肱三头肌和胸大肌的下侧效果比较明显,对核心的刺激也比较好。但是如果你能备一个俯卧撑支架,则对胸肌下侧锻炼效果更佳。

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双杠臂屈伸 难度:★★★★★ 效果:★★★★★

胸大肌下侧肌肉训练的扛把子动作。对肱三头肌的刺激,对胸大肌下侧的刺激都非常明显,是典型的王牌动作,建议各位一定将此动作加上。

训练超级组推荐

训练周期:1次/周 训练时间:30-40min

训练动作:窄距俯卧撑20—下斜哑铃卧推10—双杠臂屈伸6

用俯卧撑热身,不休息进行哑铃卧推10个力竭(若杠铃不可力竭,安全第一),继续不休息,接上双杠臂屈伸。很多人怀疑,做完哑铃卧推能否做双杠臂屈伸,当然可以,不信你试试看。

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