看肌肉的时代,新手进行增肌训练有什么技巧?

每天学点健身术    02-11 00:20

现在已经进入了一个肌肉男审美时代!

无论是明星还是网红,

都纷纷晒肌肉!

越来越多的男孩都想练出结实而有美感的肌肉,这样会让人显得帅气和精神,最重要就是带来健康和生活的活力!

看肌肉的时代,新手进行增肌训练有什么技巧?

增肌训练有什么技巧?

1、注重复合运动:

将最经典的复合运动加入你的增肌计划里面吧!这些都是众多健美明星经过多年验证的王牌动作。如卧推,推举,引体向上,深蹲,硬拉等等。

看肌肉的时代,新手进行增肌训练有什么技巧?

2 训练量渐进

研究表明,高训练量有利于肌肉收缩组织的生长,因此,高次数、高训练量的“充血式”训练方法仍保有它的地位。当你所用的重量达到一定程度,你就很通过再增大重量来增大训练量了(做更多的功),因此,你需要降低重量,做高次数的训练(15-20RM)。

虽然中小重量在刺激肌肉生长方面不如大重量,但为了进一步促进肌肉生长,进行一些力竭、高次数的充血训练也是很有必要的。建议大重量和高次数训练的比例为80/20。

3 限制有氧运动频率至1-2次一周

当你进入增肌期,你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周,你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长,那么你就需要减少别的大能耗运动,如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与,那么你的热量摄入就需要设置的更高!

看肌肉的时代,新手进行增肌训练有什么技巧?

4 训练的能量补充

力量训练后,身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维,使得新陈代谢率急剧升高。如果你没有摄入充足的热量和蛋白质,就会缺乏身体恢复的能量来源。在训练日里,每天额外摄入300~500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质,是肌肉生长最起码的保证。

高强度训练后,身体吸收率最高,此时的肌肉组织急需能快速吸收的碳水化合物与蛋白质。因此,一份含有20~40克蛋白质以及50克碳水化合物的自制运动饮料,是最适合不过了。

看肌肉的时代,新手进行增肌训练有什么技巧?

5 保证睡眠时间

每天睡眠休息时间一定要充足,如果睡眠休息不够,那真的就是前功尽弃白练了,从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息。

看肌肉的时代,新手进行增肌训练有什么技巧?

健身 综合体育

网站地图