如何锻炼胸部肌肉 推荐三招帮你训练

99健康网    02-11 08:28

  胸部肌肉如何锻炼呢?大家要知道,如果把胸肌锻炼出色的话,对平常的生活和工作都有积极的作用的!下面就跟着小编一起了解下究竟如何锻炼胸肌,希望对大家有帮助!

如何锻炼胸部肌肉 推荐三招帮你训练

  杠铃平板卧推

  首先平躺在卧推凳上,调整身体的前后位置,确保你的臀部、腰部、上背及头部都稳稳地放在椅上,双眼要跟杠铃成一直线,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。

  双脚自然地放在地上,确保双脚可以透过地面稳稳地发力,不彷试试不同的位置。握距不一样,锻炼的部位也不一样,不建议窄卧,过窄会锻炼肱三头肌,一般握距比肩稍宽,同时,握铃距离亦不宜一成不变,间中作出微调,能有效刺激肌肉。

  坐姿卧推

  坐在推胸机上,选择一个合适的重量。将双脚踩在机器的杠杆上,握住把手。抓住把手,掌心朝下,抬起手肘。抓住把手,掌心朝下,抬起手肘。一旦你将把手向前推,让你的手臂伸直,将把手拉回。缩胸大肌,将把手推离自己。 到达更远的位置时稍作停留,然后再次回到起始位置。

如何锻炼胸部肌肉 推荐三招帮你训练

  仰卧飞鸟

  仰卧在平卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。两手持哑铃平行地向两侧下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒,沿向上的弧线举哑铃,直至垂直位。

  动作过程中,要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上,以利于胸大肌集中用力,上臂与前臂之间的夹角保持在100º---120º,小于90º时,手臂就会更多参与用力,胸部要始终挺起,背部要成背弓,下落时沉肘挺胸要充分。

  胸肌拉伤怎么办

  方便的方法是拿一个塑料袋,内放冰块冷敷20分钟左右,冷敷过程中局部可能有些刺痛。此时,伤者可以把塑料袋拿开一会儿,然后再放上去。如此反复进行,严重者间隔3小时左右再重复一次,可进行多次。

如何锻炼胸部肌肉 推荐三招帮你训练

  冰敷后用绷带适当用力包扎损伤部位,防止肿胀。此时让肌肉在伸展的状态下包扎固定,以防影响肌肉收缩,这是防止受伤的肌肉反复损伤关键的一步。

  较严重者要抬高伤肢,同时可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。

  拉伸胸肌方法

  仰卧在桌上,上背下垫一条折叠的毯子,两腿弯曲,上体在桌面边缘悬空,两手在头后交叉。呼气,向地面降低头部和两肩。

  坐在椅子上,两手在头后交叉,椅子的顶部在胸部的中部高度。吸气,上体后倾,两臂向后拉。

  面对椅子或把杆跪立。两前臂在头上交叉,弯曲向前,靠在把杆或椅子上,头部低至平面以下。呼气,头部和胸部下沉。

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