大萝莉教你练球形肩膀,记住这6个动作,你就是行走的衣架

健身看点    02-11 11:42

来自荷兰的大萝莉(Roellywinklaar),因清晰而健美的肩膀闻名,他的三角肌,无论前中后束,都非常饱满,当之无愧的肌肉巨兽。那他的三角肌是怎么锻炼的呢?一起来看看吧!

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在训练三角肌的动作中,大萝莉一般采用10-12次的往复,他认为这样的训练,比大重量低次数的训练模式,更安全有效。

很多人在练三角肌的过程中,喜欢借力来帮助自己举起更大的重量,大萝莉宁可休息,也不会借力甩几下,这样对脆弱的肩膀无疑是种伤害。

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动作一:器械推举。重复次数15-20次,此为热身起始动作,可以帮助你的血液更多的流向肩膀,从而分泌更多滑液,这是必须的步骤,你只需要遵循着器械的运动轨迹即可。

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动作二:坐姿哑铃推举,此动作推荐组数为6组,往复次10-15个。哑铃的起始位置约与耳朵对齐,在向上过程中,哑铃可以旋转到手心相对,从而练到更多肩袖肌肉群。后背肌力欠佳的人群,则应紧贴哑铃凳。

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动作三:哑铃侧平举,建议3组,你必须要选择一个可以处理的重量,而不是需要借助晃动身体的哑铃,当然他的侧平举跟别人训练方法不同。

这是被很多人认为的需要借力斜方肌的动作,但大萝莉从来不在乎别人怎么看,他觉得通过这个动作,更容易找到三角肌中束的泵感。各位可以尝试,说不定也可以让你的肩膀变的更大!

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动作四:钢线俯身反飞鸟,3组,这是一个针对三角肌后束的动作,此动作可以让你的三角肌后束全程受力,当然钢线练肩动作不止于此。

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动作五:钢线开肘划船,3组,此动作可以练习到斜方肌与三角肌后束,也是他常用的肩膀训练动作。针对肩膀后束最好的动作如下:

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动作六:哑铃俯身反飞鸟,4组,此动作是他认为练习三角肌后束最好的动作,没有之一。细心的人可以发现,他的动作几乎没有顶峰收缩,因为大萝莉觉得花1秒钟进行顶峰收缩,其实是一种浪费时间。

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肩膀这块区域的肌肉,很多人一直在练习哑铃侧平举或者推举,这里推荐的中束和后束的动作,各位可以参考下,不一定要全盘模仿,但是可以借鉴和学习。

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