训练应该是大重量,还是小重量?

文强健身    02-11 11:48

​在健身房里,你们一定见过那些,用超过自己能力的重量来训练的毛瑞战士,这不禁让我们思考,我们是否应该安排小重量训练?为了回答这个问题,我们肯定要看看相关研究。

训练应该是大重量,还是小重量?

幸运的是,最近发布很多相关的研究,其中有一份2016年的研究报告,该报告出自赫赫有名的增肌专家Brad博士。这篇报告写了“高负荷组”和“低负荷组”(训练负荷小于1RM的60%)1RM是最大重量重复一次的缩写。也就是运动者只能举起一次的最大重量。他们的分析对象是10份研究报告。这个样本数量一般般吧。不过已经比别的研究好了。

训练应该是大重量,还是小重量?

他们的研究结论是,在肌肉增长方面,虽然大重量少次数在一定程度上效果更好,但是小重量多次数的训练,也有非常类似的积极影响。而且研究里不只是普通的多次数,有些研究次数达到30次以上,有的还甚至每组达到100次。似乎用多种不同次数的训练方案和重量选择,都能达到增肌效果。研究显示,增肌的更重要因素是训练总量,也就是次数×组数×重量。只要训练总量差不多,用大重量和小重量都能增肌。尽管大重量和小重量都能有效的增长肌肉,但它们主要刺激的增长的肌肉纤维类型不同。2型和2×型肌纤维非常强壮,更容易疲劳。在短时间内做大重量训练,就能全面刺激这两种类型的肌肉。它的增长体积大概比1型纤维大50%,1型纤维不是很强壮,但是耐疲劳,它能够让你用小重量多次数进行训练。但是它虽然不像2型肌肉长得那么大,但是也会增长。可以说,大重量有利于增长2型肌肉,小重量更利于增长1型肌纤维。同样小重量也适用于提高肌肉耐力。如果你想训练时做更多的次数,就要多做多次数训练,这样可以提高代谢适应和乳酸阈值,以对抗肌肉疲劳。也就是6~12一组的训练方式,它能够直接刺激代谢机制。给予肌肉稳定平稳的增长。

训练应该是大重量,还是小重量?

那么回到我们之前的问题。是否应该安排小重量?

答案是肯定的,因为同样可以刺激肌肉生长。多种训练次数的方式都应该尝试,而不是只采用一种。不过,这些还得取决于你的目标是什么,或者说你想练出什么样的身材,想要练的更大只,就多做大重量训练。想要练出线条和提升肌肉耐力,就多做小重量多次数训练。一般都是大重量训练,偶尔辅之小重量训练,最好多重训练次数的计划都要安排。

总之,总结出来一句话,重量的大小和次数的多少,都要“看情况”。

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