增肌的奥秘不外乎就两个!

陪你跑    02-11 12:18
增肌的奥秘不外乎就两个!

肌力训练后该吃什么?一直是大家想探讨的问题,坊间号称超级有力的运动增补剂,里面通常是加了什么咖啡因、牛磺酸、络氨酸等提神营养素,服用后会有精神振奋的效果,瞬间就觉得自己进步神速。

但如果训练计划内容是一样的话,其实这些表面效果就没有你想象中厉害。

 

谈到增肌,还是必须回到最理论的不外乎就是下面两个重点:

足够碳水化合物、适量蛋白质

训练后半小时内摄取

能做到这两点,正确的运动训练方法,保证会有很明显的进步幅度。太复杂繁琐的方法通常令人半途而废,甚至光准备饮食就很容易崩溃,所以根本不该把运动营养想得太过麻烦,掌握原则然后简简单单地执行,才是最聪明的。

增肌的奥秘不外乎就两个!

如何通过饮食,

让增肌效果更上一层楼?

一、足够碳水化合物、适量蛋白质

肌力训练的饮食补充

增肌的奥秘不外乎就两个!

由上表可明显发现,最佳Carb(碳水化合物)和Pro(蛋白质)能促进肌肉內血清胰岛素最大值(意味着增肌效果最佳)。所以增肌训练比例来讲,Carb(碳水化合物):Pro(蛋白质)为2~3 : 1。

以下列出各种外食方便取得的简便的菜单,方便各位做个参考:

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二、训练后半小時內摄取食物效果最佳

训练后半小时内,体内肌肉同化和异化反应达最高峰,此时摄取到体内的食物,会快速成为修补肌肉的来源,也意味着增肌的食物利用率最佳。

这篇2006年美国运动医学会(NASM)的研究文献,找了23位健美选手作为试验者,由于都已经熟悉训练模式,所以可避免初学者会有进步幅度不一的情况出现。

如下图:白色长条图为运动前后立刻补充蛋白质+碳水化合物,黑色长条图为睡醒和睡前补充蛋白质 + 碳水化合物。

对身体质量组成影响

增肌的奥秘不外乎就两个!

在LBM瘦体组织瘦体组织(肌肉)方面,「运动前后补充」组别的增肌效果明显高于另外一组。

对仰卧推举、深蹲和硬举影响

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在肌力测试方面,1RM的卧推、深蹲和硬举,「运动前后补充」进步幅度也明显高于另外一组。

 

因此,从上述的研究可以知道,不管是健美、健力、还是健身增肌,掌握运动前后补充的这个原理,都能让增肌的效果大大提升!

——本文內容提供/UP 运动吃沙拉

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