好吃不长胖!减肥党必备年夜饭菜谱

Fit    02-11 14:32
好吃不长胖!减肥党必备年夜饭菜谱
好吃不长胖!减肥党必备年夜饭菜谱

好吃不长胖

再过几天就除夕了,亲爱的 Fitter 们年夜饭的菜单都想好了吗?营养要足,油盐要少,最最重要的是味道要好� �,要求那么多能做到吗?答案是能!Fit 君都为你准备好了。

凉菜

五香牛肉

好吃不长胖!减肥党必备年夜饭菜谱

食材:紫甘蓝、圣女果、西蓝花、生菜、卤牛肉

做法:

紫甘蓝、生菜、圣女果洗净切好,西蓝花洗净开水焯一下

卤牛肉切薄片与上述食材装盘,加橄榄油、醋和胡椒粉调味。

营养分析:按一人份计算,牛肉一个掌心大小,所有蔬菜加起来总共一两,热量只占全天需要量的 5%(ps:热量的计算加了 5g 油,约家用瓷勺的半勺),但提供的蛋白质已占全天需要量的 19%,深色的蔬菜提供了丰富的维生素 A,按每个蔬菜 20g 的量计算,提供的维生素 A 占全天需要量的 32%。

腐竹拌芹菜

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食材:腐竹、胡萝卜、芹菜、蒜

腐竹提前放在冷水中浸泡至无硬心时捞出

腐竹、芹菜切段,胡萝卜切粗丝,蒜切末

将碗内加入辣椒油,香油,盐,白糖,米醋,酱油,搅拌均匀,调成调味汁

锅加水烧开,下入腐竹开锅后捞出待用

锅里再加入少许盐,下入芹菜焯水 1-2 分钟,下入胡萝卜烫一下,一起捞出,放冷水中投凉,捞出沥水,放在盆内,加入腐竹,蒜末,淋入调味汁

营养分析:按一人份算,腐竹、胡萝卜和芹菜各一两,提供的热量只占全天需要量的 6%,但提供的蛋白质已占全天需要量的 18%,胡萝卜提供的提供的维生素 A 占全天需要量的 43%。

盐水豆苗

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食材:豆苗

锅内放入少许油烧热,放入姜丝炒出香味,加入清水烧沸,倒入豆苗烫熟即可,在快出锅的时候加盐。

营养分析:如果吃上一小碗(约 1-2 个拳头体积),热量只占全天需要量的 3%,但它能把你胃撑的饱饱的,可以避免后面摄入过多。

热菜

剁椒白菜丝

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食材:白菜

炒锅烧热倒油,先下剁椒炒香,再放入白菜丝大火爆炒(先放白菜邦,后放白菜叶),炒至白菜断生即可

营养分析:同上面的豆苗类似,热量低但饱腹感好。

蒜蓉粉丝蒸扇贝

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食材:扇贝、粉丝、大蒜、小葱、红椒、蒸鱼豉油

将贝肉用刀取下,放入小碗中,加入料酒腌制一下去除腥味。再将贝壳里外用刷子刷干净

蒜蓉入碗中,并将小葱切花,红椒切小细丝

粉丝入热水中泡几分钟至软,用筷子卷起来铺在扇贝底部,粉丝上面摆上贝肉

锅入油烧热,加入蒜蓉炒香,将蒜蓉炒成淡黄色后盛在碗中,调入盐和蒸鱼豉油

将蒜蓉铺在贝肉上面,并少淋点炸了蒜蓉的油在上面

将扇贝放在蒸锅中蒸五六分钟

营养分析:如果吃二两扇贝肉和一两粉丝,能量只有全天需要量的 3%,提供的锌已经占到全天需要量的 94%,硒也占到全天量的 35%,蛋白质含量占全天量的 17%。

清蒸鲈鱼

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食材:鲈鱼

将鱼洗净,在鱼身上划两刀切刀骨头,用盐、葱、姜、味精、黄酒腌制,蒸十分钟,蒸熟出锅后放些葱花。

营养分析:与蒜蓉粉丝蒸扇贝类似,能量低,高蛋白,高矿物质。

汤羹

山药薏米蘑菇汤

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食材:薏米、铁棍山药、白玉菇

山药洗净并用盐水浸泡干净切成段、薏米提前浸泡几小时

将薏米、山药放入锅中,加足量水,烧开后转小火,盖上盖子煮 20 分钟左右

再加入白玉菇、生抽继续煮 5-10 分钟即可,快出锅再加少量盐

营养分析:按每种食材 20g 的量计算,热量只有全天需要量的 2%。

西红柿豆芽汤

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食材:西红柿、豆芽

锅里放油翻炒西红柿至出汤

倒入开水放入切好的豆芽,根据个人喜好添加辣椒,起锅时加少许盐

营养分析:按半个西红柿,一两豆芽,小半勺烹调油的量计算热量占全天需要量的 3%。

红豆薏仁汤

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食材:红豆、薏仁

红豆和薏仁按照二比一的比例放入高压锅

营养分析:按红豆、薏仁各 20g 生重的量计算,热量占全天需要量的 6%。

主食

五谷丰登

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食材:南瓜、紫薯、芋艿、玉米、毛豆

把食材洗净放在蒸锅上用大火蒸 10 分钟左右,然后转小火蒸,视食材大小掌握时间

营养分析:按各类食材一两的量,热量占全天总能的 9%,膳食纤维占全天需要量的 25%。

好了,为大家推荐的年夜饭告一段落,可能很多小伙伴会觉得这并没有大餐的样子,请稍安勿躁,咱们来看一下营养分析:在上述菜单中选择五香牛肉,腐竹拌芹菜,盐水豆苗,蒜蓉粉丝扇贝,山药薏米蘑菇汤,五谷丰登这六个菜,一人份摄入的能量只占全天总量的 28%,但它提供的蛋白约占全天需要量的 78%,其中优质蛋白占 54%,提供的维生素 A 大约占全天推荐量的 80%,几乎满足锌的全天需要量 …… 从营养的角度看,是不是很丰盛呀?

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