拒绝有双纤细手臂!3对肱二肱三超级组训练让手臂更结实健壮

FIT健身分享    02-11 16:25

拥有粗壮的手臂更能提升你的魅力!

拒绝有双纤细手臂!3对肱二肱三超级组训练让手臂更结实健壮

雷神也要训练???

往往粗壮的手臂最能引起别人的注意,尤其在夏天更为引人注目,它是男性力量和魄力的象征,95%的男人都不希望看到自己的手臂衣袖随着风儿吹动,但是怎么练就是不行?别着急,这可能不是你不努力训练,而是你的身体逐渐开始习惯你现在的训练方式还有强度,想要身体逐渐改变训练计划也要随之改动并不是一成不变,手臂训练亦是如此,这次Rob的手臂对抗超级组训练,根据自己实际情况安排是否还要再次添加其他肱二头肌肱三头肌训练动作

反握引体和固杠臂屈伸热身

拒绝有双纤细手臂!3对肱二肱三超级组训练让手臂更结实健壮
拒绝有双纤细手臂!3对肱二肱三超级组训练让手臂更结实健壮

固杠臂屈伸的优势在能在最安全的状态下彻底伸展三头肌,双手张开以肩宽勾住直杠(直杠位置建议与腰齐平),后退到合适位置脚尖着地稳住身体类似上斜俯卧撑,逐渐弯曲肘部下沉身体直到头部低于直杠伸展三头,发力推起到几近锁定手臂收缩三头

1.上斜哑铃弯举和绳索下压超级组

拒绝有双纤细手臂!3对肱二肱三超级组训练让手臂更结实健壮

泵感十足刺激效果最好的二头训练动作,调整座椅上斜角度,稳定坐于健身凳脚踏实地保持身体自然,手持哑铃以对握方式,让手臂静止垂于身体两侧,逐渐抬起前臂并旋转哑铃至掌心朝上直到哑铃于肩部齐平位置,极力收缩二头稍作顶峰收缩,呼气缓慢保持肌肉张力下降至原位,切记不要肩膀借力使前臂抬起并且建议在返回到原位时同样稍作停顿摒弃借助惯性

拒绝有双纤细手臂!3对肱二肱三超级组训练让手臂更结实健壮

双头绳下压是最能训练刺激三头的外侧,提高分离度但并不建议使用大重量,以免肩部身体摇晃借力导致刺激不到肱三头肌,站在龙门架一侧前,对握双头绳,挺胸收腹上身建议稍前倾膝盖微曲稳住身体,大臂尽可能紧贴身体两侧,紧握双头绳但要放松手腕,吸气逐渐向下压同时再到低端时转动手腕让掌心朝下位置完善收缩肱三头肌,稍作停顿再次循环

2.牧师凳杠铃弯举和哑铃颈后曲臂伸超级组

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拒绝有双纤细手臂!3对肱二肱三超级组训练让手臂更结实健壮

颈后哑铃曲臂伸可以最大化刺激训练三头拿哑铃的小技巧就是双手拿着哑铃的一端从自己头部的左边和右边旋到起始动作,注意双手掌拿哑铃的方式,推荐像Rob那样保持大臂位置,并不是说大臂紧贴双耳,屈肘让哑铃自然垂下,发力逐渐伸展肘关节,让前臂向上方挺伸直到伸直手臂收缩三头,但不顶关节,呼气缓慢下降至原位伸展三头而不是一下泄力容易造成肌肉关节的伤害

4.绳索直杠弯举和健身凳曲臂伸超级组

拒绝有双纤细手臂!3对肱二肱三超级组训练让手臂更结实健壮
拒绝有双纤细手臂!3对肱二肱三超级组训练让手臂更结实健壮

很多朋友都不太愿意尝试这个经典的三头动作,训练效果是毋庸置疑的但也伴随着肩膀受伤的风险。在做这个动作时当你下降的时候肩胛骨会逐渐前倾,这样三角肌前束会接受刺激,再加上手臂日热身不足就容易受伤。摆好两个健身凳在合适位置,双手背后后手掌撑住平凳,双脚放在前方凳之上让身体悬空,呼气肩膀放松逐渐屈肘下降身体到伸展三头,吸气发力撑起身体还原收缩肱三头肌,但不要用力顶肘稍作停顿控制有度的进行循环

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