三个动作打造爆炸三头,让臂维突破天际,撑爆你的袖管

健身学堂    02-11 16:45

粗壮的手臂总能给予人安全感,而构成手臂的粗壮主要肌肉就是肱三头肌。这点从解剖学上就可以得到很好的证明。此外当人们做推举类的动作时也少不了三头的参与,所以说肱三头肌无论是从实用的角度上还是从美观的角度上都是有着重要意义的。

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很多人喜欢在健身房训练手臂,然而更多的是训练二头,手臂训练做的最多的动作就是各式得到弯举,然而三头的训练却较少。造成这方面的因素一方面是由于找不到正确的训练方式,所知道的训练方式或者说见得最多的就是二头弯举,对于三头的训练不是很了解;而另一方面有些人群认为手臂的训练没有必要,先训练自身大肌群,这个是由训练理念决定的。

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三头的训练是必不可少的,无论胸部训练还是肩部训练都需要三头的参与。在推胸时,杠铃由胸部推起,我们可以这样认为前半程发力主要是依靠胸部发力,后半程发力的主体主要是三头了。而推肩的全程三头都会发力。从运动功能上,只要是推举类似的动作,都少不了三头的收缩。

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三头的训练方式有多种,下面推荐几种比较常见的,同时较为安全的三头训练方式,让我们在训练三头的同时不要损伤到自身,尤其是肩部,很多高级的训练动作,在没有掌握肌肉发力的情况下训练很容易造成的问题就是肩部和肘部的损伤。

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仰卧臂屈伸

这个动作主要刺激的为三头的长头,长头是肱三头肌占的体积最大的一个头,仰握臂屈伸就主要的刺激长头的一个动作。仰卧位的臂屈伸在平时的训练者有一个较为恐怖的名称——碎颅者。这也是由动做而命名的,当手臂弯曲的时,双手抓握的杠铃或者其他器械朝向头颅,这也是这个名称的由来。

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窄距卧推

上文说了推举类的动作少不了三头的参与,卧推尤其是采取窄握时,三头以更大的比例参与发一般意义上的卧推是在杠铃触胸时小臂垂直于地面,力量举式的卧推握距就更宽了,握距越宽对做功也就越少,才有可能推起更大的重量。而窄距卧推一般握距较肩窄。握距越窄对三头的刺激也就越大。

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绳索下拉

绳索下来是一个孤立三头的一个训练方式,我们做这个动作时也可以将绳索换为V字管或者直杆。这些都无所谓,名称只是一个名称而已,不妨碍我么你要训练的肌群,普通人的训练就不用追求更多花样,先练好最为基础的才是最为重要的,在做这个动作时我们要求的就是保持身体稳定,大臂夹紧手腕不要翻转即可。

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三头训练是我们必不可少的,抛开形体不谈,仅仅从供能方面看也是需要加强的,三头过弱有可能会造成肘部的鹰嘴关节损伤,这点也是需要我们加以注意的。加强手臂的训练是很有必要的,但将三头训练放在什么时候训练就是各位的问题了,取决于各位的训练计划。

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