如何科学的锻炼胸部,这些知识你需要掌握,让你事半功倍

健身者教练    02-11 16:51

胸肌对于新手来说是个很难锻炼的部位。

如何科学的锻炼胸部,这些知识你需要掌握,让你事半功倍

先不说胸肌本身由于在日常生活中缺乏锻炼而比较薄弱这一点,锻炼一段时间后的泵感是最难找的。而且卧推的重量也被很多人重视,所以很多人会追求重量而比较不看重胸肌的发展。其实胸肌并没有想象中那么难练,要想练好胸肌,首先第一点你就要了解好胸肌的结构,所以今天就教大家如何用科学的方式来锻炼胸肌,达到最好的锻炼收获。

如何科学的锻炼胸部,这些知识你需要掌握,让你事半功倍

首先我们先来看一下胸肌的构成。从解刨上来讲,胸肌可以分成上下两个部分,上部叫做锁骨头,下部叫做胸骨头。这么叫是因为上部链接了锁骨,下部链接了胸骨。但是从训练上来讲,胸肌却可以分成四个部位,上、中、下胸和中缝。上中下胸的分法主要是由于肌纤维的方向所决定的,所以训练才会这么分,也是为了更好的针对胸肌才会这么分成四个部位去锻炼。

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上胸肌的肌纤维方向是向下的,中胸肌肌纤维的方向是横向的,而下胸肌的方向则是向上的,所以你在推胸时是分为上斜,平板和下斜。中缝的锻炼主要是靠挤压胸肌让胸肌聚拢,本身和肌肉的关系不大,只是为了更好的胸肌形状而去锻炼,而且中缝在哑铃的推胸中也会适当锻炼大,夹胸只是更好的针对中缝去做的专项训练,所以夹胸一般是放在最好拿较小的重量去适当的刺激。

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专业的健美运动员经常会吐槽杠铃卧推对于胸肌的锻炼效果不大还容易伤到肩关节,所以自己不会去做。但是国外的研究报告却显示,杠铃卧推对于胸肌的刺激还是很大的,所以新手还是要多多锻炼杠铃卧推,大神给的建议肯定是比较适合有点健身经验的人的。而且通常卧推重量大的人都有大胸肌,研究表明卧推的1RM与胸肌大小有着明确的关系,这可以说是最好的证据证明杠铃卧推的有效性。

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所以平板杠铃卧推并不可少,但是哑铃之类的推胸锻炼也必不可少。说完平板我们说一下上胸。上胸练得好会使得胸肌整体显得很饱满,而且大的上胸肌甚至可以能放东西。上胸肌由于纤维走向使得其作用是辅助肩关节的屈曲,所以上斜推胸对于上胸的刺激是最好的,因为上斜缩小了肩关节内收的角度,增大了肩关节屈曲的力矩。上斜卧推的角度最好是与地面成30~45度左右的夹角是对于上胸肌最好的刺激。

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其次在胸肌的锻炼中想要更好的锻炼到胸肌,你就要控制好肌肉的收缩,千万不能让胸肌拉扯的过长,这样会使的收缩的距离加大,你的休息时间也会变长。所以在一些胸肌的锻炼中,你的肩关节外旋的话,胸肌就会略微变长,使得胸肌不在收缩的最佳状态 。反之当你的肩关节内旋时,你的胸肌就可以更容易收缩。所以在做夹胸时我们可以让自己的大拇指相对,这样子会有更好的锻炼效果。

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最后说一下胸部的训练计划,想要更快的让胸肌变大,建议使用一周两次的锻炼计划。最新的关于训练强度的医学分析表明一周两次的训练计划是最适合肌肉生长的。所以想要胸肌变大,建议使用一周两次的锻炼计划,这个计划也比较时候时间不充裕的健身爱好者去使用。

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