试试这4个动作,强化小腿肌肉,让下肢更加粗壮有型

唔哩头条    02-11 17:30

人们常说的腿部训练,大多都只是锻炼大腿部,小腿部是容易被忽略的部位。腿部是一个整体,大腿强壮了,围度也上去了,唯独小腿纤细无力,重心就会不稳,还削弱了下肢造型的视觉观感。

试试这4个动作,强化小腿肌肉,让下肢更加粗壮有型

脚踝以上膝盖以下就是我们常说的小腿,它可以分为前、后以及外侧群。我们今天主要讲小腿后侧群,它包括小腿三头肌、趾长屈肌、拇长屈肌以及胫骨后肌。其中小腿三头肌被广泛熟知,小腿三头肌由腓肠肌和比目鱼肌组成。

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小腿肌群多而复杂,训练动作却很单一,主要通过提踵的方式,常借助史密斯机、哑铃或是杠铃等机器来满足负重练习,坚持提踵练习,可以达到强壮小腿肌群和优化小腿线条的效果。

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进入练习前,记得拉伸小腿,放松一下肌肉,以免造成劳损,下面有4个提踵练习动作,一起来学习吧!

试试这4个动作,强化小腿肌肉,让下肢更加粗壮有型

第一个动作:史密斯机反向提踵

训练部位:小腿肌群

难度:初级

1.调节好杠铃高度,站在史密斯机,抬起杠铃举放在颈后,两脚距离与肩部等宽,膝盖微屈,腰背部始终挺直,这是预备动作。

2.呼气,收紧小腿肌群,尽量抬高前脚掌。

3.在最高点时,静止1秒后,吸气,缓慢下放前脚掌,复原到预备动作。

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第二个动作:坐姿单腿提踵

训练部位:小腿肌群

难度:初级

1.坐在凳子上,腰背平坦,单脚(前脚掌部分)踩在约10-30公分的物体上,同时抓住哑铃放在膝盖以上大约8公分位置,这是预备动作。

2.呼气,收紧小腿肌群,尽量抬高脚趾。

3.在最高点时,静止1秒后,吸气,下放复原到预备动作。

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第三个动作:骑人提踵

训练部位:小腿三头肌

难度:中级

1.双手抓住能稳固身体的物体,腰背平坦,上半身几乎平行于地面。双脚自然伸直站立,前脚掌踩在一个高约3公分的物体上,脚跟落地,同伴骑在臀部上方位置,这是预备动作。

2.呼气,收紧小腿肌群,抬高脚后跟。

3.静止1秒后,缓慢落地复原到预备动作。

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第四个动作:哑铃上提踵

训练部位:小腿肌群

难度:中级

1.双手握住能稳固身体的物体,单脚(前脚掌部分)踩在哑铃杠杆上,另一支脚始终悬空,这是预备动作。

2.呼气,收紧小腿肌群,抬起脚后跟。

3.静止1秒后,复原到预备动作。

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