施瓦辛格分享的增肌秘诀!宇宙先生的健身智商确实过人!

瘦子增肥增肌    02-11 17:54

7届奥林匹亚先生

一个时代,一个传奇

不懂健身的人

会说肌肉男往往都是

四肢发达、头脑简单

施瓦辛格分享的增肌秘诀!宇宙先生的健身智商确实过人!

说这种话的人,可以笃定

1.他不健身

2.他才是头脑简单

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任何一项运动你想练好

都需要相当高的智商

因为你不仅需要

去理解理论

还要能把理论有效地

融入实践

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在健美界

施瓦辛格的智商是非常高的

他对于健美的理解

甚至超越了运动本身

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下面我们来看看

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NO.1同样的规则

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施瓦辛格坦言:

不是每一个人都想称为冠军、成为宇宙先生,但是,只要他们也想训练自己的肌肉,就和健美运动员一样,适用同样的规则。

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NO.2健美界的巨大错误

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施瓦辛格说:

现在的健美界,普遍犯了一项严重错误--忽视基础动作。

尽管现在越来越多的孩子们愿意走进健身房,但是我看不到有人学习高翻挺举、学习抓举等最经典的动作。

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接下来

施瓦辛格针对不同肌群

展开了详细的讲解

(为方便描述

下文全部用第一人称)

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在我的练胸日,有三个动作一定要做:上斜板卧推、飞鸟、臂屈伸。

上斜板卧推,是不同角度的上斜板卧推。

然后是哑铃飞鸟,这个动作让我的胸肌得到了最大化的发展,重点是,我每次做飞鸟,都要把范围做得最大,几乎都要碰到地面,尽可能地拉长我的肌肉,然后收缩。

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记住,肌肉训练的法则只有一个:拉长、收缩。

还有一个重要的秘诀:变化。在增肌过程中,我们会遇到瓶颈期。

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这时候就好像

你的身体在说:

我知道的全部训练计划

而我已经做好准备

那么它就很难再继续增长

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(图片来源:bodybuiding.com)

这时,我就会即兴地改变计划。

从前,我总是从低到高递增,那么这一次,我从最大的重量开始,并且每组都尽可能用高次数,究竟那是什么并不重要,重要的是,我给了我的肌肉新的刺激,我倒要看看它能不能应付。

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我非常依赖划船类的动作。

不要让上半身有任何支撑,全靠身体自己来应付,任何划船的动作都可以增加背部的厚度。

当我和其他选手同台展示背部,他们往往就会暴露出下背部的缺陷,这需要你多做直腿硬拉、传统硬拉、俯身划船等等,让下背部稳住你的上半身。

我通常用315磅做划船。

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我可以用275磅做杠铃弯举。

关于弯举,我常常会先选一个很大的重量做1次,然后减小重量做2次,然后再减小重量做3次,直到我的手臂完全充血。

我会用这种方式告诉我的肌肉:

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集中弯举,你应该重视这个动作,它可以用大重量训练,而不是小重量来训练,还可以孤立二头,我可以用110磅做单臂集中弯举。

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肱三头肌,我会一上来就选择窄距卧推。

然后是直臂下压、单臂颈后臂屈伸、双臂颈后臂屈伸、单杠臂屈伸,最后,做自重的单杠过头臂屈伸。

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我经常会做颈后推举,而最重要的是,则是俯身侧平举。

俯身侧平举,我会趴在一个45度的上斜凳上做,这是我在Vince Gironda健身房学到的一个动作。

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有时候,我们会每隔一周这样做一次:

选一个110磅的哑铃,做6次,这是我的极限。然后把重量减小10磅再做6次,一直减小到40磅,重复做,直到我没法用40磅完成6次。

每次这样结束后,我根本感觉不到我的手臂的,我的肌肉在尖叫,因为我真正刺激到了它们。

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我认为,深蹲是练腿最重要的动作。

颈后蹲、颈前蹲、腿屈伸、腿弯举、弓箭步、直腿硬拉、或者是直腿早安式。有时候我为了不让身体适应,我会把深蹲换成腿举,在腿举机上加满杠铃片,然后拼命举。

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我会定期训练腹肌

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我的腹肌训练以举腿为主,通常是500次,这样腹肌就会剧痛。

不要给自己借口

有人会说,我计划做20组,所以其中几组我要轻松一点,不是的,每一组我们都应该倾尽全力。

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此外,饮食非常关键

对我而言,我始终坚持的是每磅体重1g蛋白质,所以吃够250g蛋白质对我而言是个头疼的问题,因此,我会每天5餐。

因为我的饭量很小,但问题时两个小时后我又会开始饥饿,所以我会在两餐之间喝一次蛋白粉,每天喝两次,补充我额外所需的30g蛋白质。

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同时你会在

不断提高你的目标中

感受到非凡的兴奋

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