健身技巧:大重量训练该如何去热身?

健身李教练    02-11 18:52

 我们都知道假如你今天要去进行大重量训练(5RM以下的训练),是绝对不可能刚开始就去用5RM直接进入训练。。。相信原因不需要做过多解释!

  一般的做法是采用重量递增的方法进行热身组,方式先从轻的开始,比较多的次数,到最后重的重量,少的次数!让身体准备好!

  但问题是,对于高负荷的训练方式来说,它不是一个有效率的暖身方式。

  举例:重量递增热身组:

  第一组:50磅 x 10次

  第二组:60磅 x 8次

  第三组:70磅 x 6次

  “轻重量 x 较高次数”做为“高重量 x 较低次数”的暖身,一个好处是你从错觉中得到信心,觉得强度逐渐提升、自己也变的更加强壮。虽然重量递增对于肌肉的热身是肯定有效的,可能也适合初学者的使用,它对于已经很强壮的人来说,这个方法不是很好。

健身技巧:大重量训练该如何去热身?

  举例,若你能深蹲400磅,并且想要做几组的“最重的重量做2次(极限挑战)”,选择递增负荷的话,可能热身的顺序会是这样:

  第一组:135磅 x 10次

  第二组:185磅 x 8次

  第三组:230磅 x 6次

  第四组:270磅 x 5次

  第五组:305磅 x 4次

  第六组:335磅 x 3次

  第七组:350磅 x 2次 x 2组

  这意味着,在你要到达主要的训练重量之前,你已经进行进行了36次,这么多的次数肯定会带来很多的疲倦,这将影响你在较重负荷下的表现。

  此外,进行每组5~10次动作,比起每组进行3次来的耗时间,在复合式的动作中尤其明显。而你为什么要浪费时间呢?还有一个更好的办法。

健身技巧:大重量训练该如何去热身?

  当你准备好要进行高负荷的蹲举时,你应该已经完成足够的次数来刺激神经系统及准备。有人最高可以负荷400磅的蹲举,可以这样进行暖身的工作:

  第一组:135磅 x 5次

  第二组:185磅 x 3次

  第三组:230磅 x 2次

  第四组:265磅 x 1次

  第五组:295磅 x 1次

  第六组:325磅 x 1次

  第七组:345磅 x 1次

  第八组:355-365磅 x 2组 x 2次

  这个方式意味着,比起传统的方式,你将减少了一半以下的次数。(传统的方式是36次,上面的方式是14次) 你的疲劳会减少。在这个案例中,传统的的上升金字塔,你是 350 x 2 x 2,而这个方法你应该能面对更高的重量,365磅。

  当然,许多其它因素会影响热身组要做多少。例如,如果你已经进行数组的肩推,你也许不需要在进行卧推时,进行非常多组较高负荷(单次)来达到最大重量。

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