谁说男人就不能锻炼臀部?4个动作,让你臀部富有美感

健身公社    02-11 19:28

在健身房我们经常能看到,大多女生都会锻炼臀部,男性则注重锻炼上半身。要知道,即使是男性,臀部不锻炼,长时间坐着,臀部肌肉流失就会下垂,缺乏美感。加强臀部训练,既能让身材更为完美,还能稳固下盘。

谁说男人就不能锻炼臀部?4个动作,让你臀部富有美感

臀部肌肉有臀大肌、臀中肌以及臀小肌组成。臀大肌面积最大,覆盖在臀中肌上面,主要有伸展和外旋髋部的作用。臀中肌的作用与臀大肌一样,但是它还能稳定臀部。臀小肌面积最小,在臀中肌下面,作用与臀中肌一样。

谁说男人就不能锻炼臀部?4个动作,让你臀部富有美感

了解臀部肌肉的构造后,我们得出,但凡训练动作可以伸展或外旋髋部,就能刺激臀部肌群。通过伸展髋部,可以锻炼到臀大肌,通过外展或外旋髋部,可以锻炼臀中肌和臀小肌。

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接下来我们就来说说如何伸展、外展和外旋髋部,帮助你锻炼臀部肌肉。

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第一个动作:壶玲摆举

训练部位:臀肌和腘绳肌

1.两脚分开站立,距离比肩宽,两手抓住壶铃举放两腿之间,背部保持平坦。

2.屈髋臀部发力往后,壶铃向后摆动。

3.收缩臀肌和腘绳肌,借助这个力量沿前上方摆动壶铃抵达胸部前方位置,之后来回摆动壶铃。

做3-4组,每组5-12次,组间休息100秒。

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第二个动作:交替抬腿

训练部位:臀肌和腘绳肌

1.上半身俯卧在凳子上,两双抓住凳子边沿维持平衡,两脚伸直离地,身体在同一水平面上。2.收紧臀肌,向上抬起左脚,再将左脚下降。

3.同样收紧臀肌,向上抬起右脚,降下右脚,左右脚反复练习。

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第三个动作:站姿后踢腿

训练部位:臀肌

1.身体笔直站立,两腿距离与肩等宽,两手抓住可以稳固身体的物体,这是预备动作。

2.呼气,向右抬起左脚抵达最高点,另一侧的腿保持笔直。

3.静止1秒后,吸气,缓慢下方腿部复原预备动作。

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第四个动作:跪姿后抬腿

训练部位:臀大肌和腘绳肌

1.俯身跪在地面,脚尖着地,膝关节始终是弯曲状态,双手撑在地面上,抬头挺胸,腰背平坦,这是预备动作。

2.臀部发力,向上抬起右脚,直至大腿与地面平行。

3.静止2秒后,缓慢下方右脚回到预备动作,交换方向练习。

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上面4个动作训练部位都有涉及到腘绳肌,腘绳肌是大腿后侧的肌肉,由于臀部训练离不开腿部,所以动作也会刺激腘绳肌。

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