嫌手臂不够粗壮?掌握这4个动作,练就雄壮双臂

超燃健身派    02-11 19:31

粗壮的手臂肌肉是人体上肢最直观、最能吸吸引眼球的一个部位。即使冬日的厚棉袄也无法遮挡手臂肌肉蕴含的强悍力量。不仅如此,对于初级健身者,雄壮的手臂能保证健身的安全性;对于健身达人,雄壮的手臂能为你提供强大的力量基础,让你突破深度强化增肌的阶段性瓶颈。

嫌手臂不够粗壮?掌握这4个动作,练就雄壮双臂

手臂肌肉属于上肢肌,分为两个部位,一是上臂,二是前臂,三是手。上臂又可以分为前群和后群,前群主要有肱二头肌、屈肌,后群主要有肱三头肌和伸肌。前臂也有前群和后群,前群称为屈肌群,后群称为伸肌群。许多锻炼动作发力部位都是肱二、三头肌,其实前臂肌群和手也是关键部位,比如握抓器械,就是前臂和手为主。

嫌手臂不够粗壮?掌握这4个动作,练就雄壮双臂

我们知道到手臂的重要性,练习过程中该避免哪些错误?

误区一:依赖惯性。许多人在推举下拉等训练中,容易依靠惯性将器械上举或下拉,这样对手臂肌肉刺激很小,所以在训练时要避免依赖惯性。

误区二:速度过快。在许多要领中,我们都会强调“缓慢”,其目的就是为了让肌肉持续紧张,让肌肉更好的收缩挤压发力。

误区三:锁死肘关节。肘关节锁死就是将肘关节超过极限伸直,很容易造成发力部位从手臂转移到肘关节上,这不仅削弱的手臂力量还会损害肘关节。

嫌手臂不够粗壮?掌握这4个动作,练就雄壮双臂

对于任何训练,我们都要理解肌肉构造和动作陷阱,这样才能使训练事半功倍。下面整理了4个动作,一起加入训练吧!

嫌手臂不够粗壮?掌握这4个动作,练就雄壮双臂

第一个动作:负重旋内旋外

训练部位:前臂肌肉

1.单手握住器械,另一只手抓住肘关节,除了腕部,其他部位固定不动。

2.握住器械缓慢自然向左边下垂,直至器械和地面平行,静止1秒后,向右边缓慢旋转,同样直至器械和地面平行,反复回旋。

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第二个动作:俯卧上斜弯举

训练部位:肱二头肌、肱肌

1.俯身躺在斜凳上,双手掌心向上抓握器械,脚趾脚踩地,这是预备动作。

2.肱二头肌收缩发力,前臂沿上举起器械,上臂不动。

3.静止1秒后,缓慢将器械下降,复原到预备动作。

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第三个动作:仰卧后撑

训练部位:肱三头肌

1.双手撑在稍高的长凳上,两脚伸直,脚后跟撑在稍矮的长凳上,身体悬空,这是预备动作。

2.收缩肱三头肌发力,肘关节弯曲,身体缓慢下沉。

3.静止1-2秒后,肱三头肌伸展,手肘伸直,复原到预备动作。

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第四个动作:拉力器仰卧臂屈伸

训练部位:肱三头肌

1.仰躺,两手抓住手柄,上臂垂直地面,手肘弯曲,这是预备动作。

2.肱三头肌发力,沿上拉伸绳索到达脸部上方位置。

3.静止1面后,缓慢复原预备动作。

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