三角肌后束很难练?试试龙门架绳索这三招,让后束“燃烧”起来

方派健身    02-11 22:51

在健身训练中,我们常说的练肩就是锻炼三角肌,而三角肌可以划分为前中后三个部分,即三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。其中,前束和中束是最容易训练到的,在我们平时大量的胸部训练中,前束多少会参与发力。肩部训练也是如此,推举主要练到前中束。如果我们在肩部训练中只是着重训练三角肌前束和中束,忽视三角肌后束的训练,长期下去势必会肌肉失衡,从而影响体型甚至是健康。所以,我们需要避免只练三角肌前中束这个误区。

三角肌后束很难练?试试龙门架绳索这三招,让后束“燃烧”起来

了解锻炼三角肌后束的重要性不难,有不少朋友本身是不知道如何安排训练。可能不少朋好友知道利用器械反向飞鸟可以练后束,但只练这个动作显然远远不够,而且后束更注重的是肌肉感觉、找到发力点。话不多说,方少今天为大家分享三个利用龙门架绳索训练三角肌后束的训练。

1、绳索单臂反向飞鸟

三角肌后束很难练?试试龙门架绳索这三招,让后束“燃烧”起来

动图展示:

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动作要领:

绳索调至高把位,单手扶住固定物,单手抓握钢线,腰背挺直,手肘微曲角度不变。吐气,三角肌后束发力将钢线往斜下方拉,肘部略低于肩膀且不超过背部平面,停顿1-2s。吸气控制,将后束还原拉长,重量插片不着落。

2、绳索俯身直臂后伸

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动作要领:

绳索调至中把位,俯身,单手撑住大腿,单手抓握钢线,腰背挺直,腹部核心收紧,手肘微曲固定。吐气,肩膀做外旋的同时慢慢后伸(运动轨迹要略微向外),肘部稍微超过肩膀,身体保持稳定,停顿1-2s,吸气内旋位慢慢还原。

3、绳索交叉反向飞鸟

三角肌后束很难练?试试龙门架绳索这三招,让后束“燃烧”起来

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三角肌后束很难练?试试龙门架绳索这三招,让后束“燃烧”起来

动作要领:

绳索调整至中高把位,双手交叉抓握钢线,身体站于龙门架下方后退两步,腰背部挺直,肘关节保持微曲固定。吐气,肩膀向身体后方打开,肘不超过肩膀即可,停顿1-2s,吸气双手交叉还原,肩部尽可能伸展开。

这三个都是针对三角肌后束的孤立动作,方少建议大家使用中小重量,更好地找到肌肉收缩发力的感觉,每组完成12-16次反复,每个动作4组,让你肩膀后束“燃烧”起来。

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