练翘臀别光练深蹲!这六个动作练到位,臀围最少大1-2cm

方派健身    02-11 22:53
练翘臀别光练深蹲!这六个动作练到位,臀围最少大1-2cm

不管是男生还是女生,只要平时有系统健身计划的,都会将练腿纳入必练的项目,而练臀却很多时候被忽视了。殊不知,臀部才是腿部的发动机。女生练臀可以提高身材美感,更好地塑造S型曲线,同时让腿型更修长。男生练臀主要能够提高生活质量,当然在女生眼里也是一种不一样的“性感”!话不多说,今天方少为大家讲解翘臀养成记的六个动作,并非单纯靠深蹲就能

1、蚌式

练翘臀别光练深蹲!这六个动作练到位,臀围最少大1-2cm

蚌式

动作要领:侧卧,腰背挺直腰腹核心收紧,双脚并拢,脚后跟对准臀部。在髋关节保持稳定的情况下脚后跟并拢,膝盖往外打开,侧臀部保持收紧,身体不往后倒。

动作组数:总共3组,每组每边20次

2、侧卧外展(一样是练习侧臀部)

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侧卧外展

动作要领:侧躺,双脚并拢打直,髋关节保持稳定,腰背挺直。吐气,大腿往外打开,大腿与地面的夹脚不超过90°,臀部时刻收紧,下落是脚不靠拢。

动作组数:总共3组,每组每边20次

3、直腿硬拉(最好是在有负重去做)

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直腿硬拉

动作要领:传统的直腿硬拉练股二头肌偏多,我们在练臀时一样保持腿部微曲,臀部尽量往后伸展。起来时做下细节调整,让身体做骨盆后倾,但下背部挺直不弯曲,臀部向里往上收。

动作组数:总共4组,每组16次

4、跪姿腿后伸

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跪姿腿后伸

动作要领:双手垂直撑地,腰腹核心收紧,单侧腿向后伸直,脚背绷直。吐气下臀部发力向上收紧,下落时保证脚不着地。

动作组数:总共3组,每组每边16次

5、臀桥

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臀桥

动作要领:仰卧位,双脚开立与肩同宽,重心放在脚后跟,脚尖微微抬起。向上髋关节用力臀部往上收紧,身体呈一条线,腹部不外撑。下落时身体不完全放下。

动作组数:总共4组,每组20次

6、宽蹲

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宽蹲

动作要领:与传统深蹲有差别,双脚距离是肩宽的两倍,脚尖外八。下蹲时膝盖朝脚尖方向,臀部尽量往后撅,站起时臀部往内收。

动作组数:总共4组,每组16次

练翘臀别光练深蹲!这六个动作练到位,臀围最少大1-2cm

值得一提的是,单靠一两个步骤来完成臀部的训练是远远不够的。臀部有分臀大臀中臀小,我们只有按照以上六个步骤完全训练下来,臀部才能完整地训练到位。当然了,在动作的基础上适当添加负重,会让臀部更快达到充血状态。想要臀部瞬间增大一两个围度?那么,赶紧练起来吧!

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