性感的腹肌是这样练成的:5个动作深虐腹肌练出马甲线人鱼线

凤凰网    02-13 00:51

最近有很多小伙留言让我多整理些腹肌的训练动作和训练组合,今天就为大家整理一组超强的腹肌强虐训练动作组合,希望大家都能坚持下来。下面为大家分享一些关于腹肌训练的要点,如果你要练出性感的腹肌,首先你要在一个训练期呢,每周的腹肌训练至少4次,腹肌训练与其他部位的增肌力量训练不同,腹肌训练属于临界于增肌和减脂之间,所以在训练次数上要同减脂有氧训练一样,每周自少训练4次。

性感的腹肌是这样练成的:5个动作深虐腹肌练出马甲线人鱼线

与增肌训练不同的是我们都知道增肌同一部位最好是休息24小时以上让肌肉完成修复增长的过程,而腹肌训练则不用这么长的休息时间,一般12个小时的休息时间,就可以得到好很好的恢复,训练腹肌时如果你休息的时间过程,营养摄入又不对,那么就是失去训练的意义,因为腹部是人体最容易堆积脂肪的地方,所以你要控制好营养问题和休息时间,避免脂肪增长影响腹肌训练,营养和休息时间的必须要掌握好,还有如果你想快速的练好腹肌,最好是一个训练周期内专注腹肌的强化,其他部位的增肌训练可以作为辅助训练,等腹肌练好以后进行其他的胸肩背腿臀专项增肌训练,腹肌强化期间要注重核心力量的强化,因为核心力量对于未来的各种训练和运动都非常重要,核心力量就是人体的力量桥梁,负责着身体上下力量的调节调配和上下的稳定,所以在腹肌训练期间大家可以连同核心力量一切强化。

性感的腹肌是这样练成的:5个动作深虐腹肌练出马甲线人鱼线

这次完成的这些动作可以全面方的来虐腹,腹肌也分为很多部分/区域,对于动作的选择和动作的形式,可以很好的参考这次的训练计划。

可以把这个虐腹训练计划做为一次的虐腹训练计划,也可以选出部分动作结合不同的动作来完成。

这次的虐腹训练计划也是分为利用身体自重虐腹和负重虐腹,使用龙门架的单杠,绳索+把柄(负重),腹肌滚轮来结合不同的动作完成训练计划,每一个动作尽量保持慢速的控制,注意动作的形式(移动幅度,角度等)

性感的腹肌是这样练成的:5个动作深虐腹肌练出马甲线人鱼线

动作1,利用身体自重在龙门架上的单杠上做悬挂抬腿,这个动作双腿距离要宽一点,参考动作即可,动作做4组,每组做15次

动作2,利用身体自重在龙门架上的单杠上做悬挂侧边抬腿,注意和动作1是不同的动作形式,刺激的腹肌区域也不同,动作做4组,每组做15次

动作3,站立俯身利用绳索+把柄做负重卷腹,身体要一定的角度站位,在做动作时要一定的幅度来移动,参考动作即可,选择合适的负重重量完成,动作做4组,每组做15次

动作4,利用腹肌滚轮来虐腹,这个动作是膝盖触地完成,可以垫上瑜伽垫,参考动作即可,移动腹肌滚轮到一定程度后返回,动作做4组,每组做15次

动作5,利用腹肌滚轮来虐腹(多角度),这个和动作4不同,动作4只是向前移动滚轮,这个动作除了要向前移动滚轮外,也要两侧以一定的角度移动滚轮,同样是膝盖触地完成,移动腹肌滚轮到一定程度后返回,动作做4组,每组做15次

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