徒手健身每组要不要做到力竭?这个引体向上比赛或许可以给你启发

极减健身    02-13 00:55

在健身房,大部分人的每组动作都会做到力竭,那样才能尽可能的刺激肌肉生长,达到训练最大化。对于喜欢在家进行徒手健身的朋友来说,每组做俯卧撑、引体向上或者臂屈伸都是否需要做到力竭呢?

首先,要解释一下“力竭”。这个“力竭”并非是生理上的那个力竭(全身没力气的意思),而是指不能再多做一次目标动作的状态。例如,用哑铃弯举到第9下时,怎么使劲都无法再次举起第10下,这时候就可以算是力竭。

徒手健身每组要不要做到力竭?这个引体向上比赛或许可以给你启发

施瓦辛格

在健身房训练,大部分都会按照8RM~10RM进行,然后每个动作都会做上3~5组。但在实际的操作中,绝大部分人达到的力竭状态只不过是他们口中数出来的数字。有时候即使还有力气,也会因为完成了每组规定的个数而停下来休息。如果你喜欢看施瓦辛格年轻时的训练视频,你一定会发现他才是真正的做到力竭,总是用“one more ”来鼓励自己,而不是规定每组的个数。除此之外,施瓦辛格在自己的书中明确给出了以下两点:第一,“肌肉生长的唯一途径是进行超负荷的训练。”第二,“力竭是衡量这组动作对你的肌肉刺激是否到位的标准”。

作为健美界声望极高的前辈,我们尚且就认为力竭对肌肉的生长比较有利好了。但是肌肉生长和力量增长并不是完全一样的事情。曾经有一个针对42名足球运动员做的实验,该项研究得出的结论为:“在训练量、训练频率、训练负重和强度持平的情况下,力竭和非力竭对于力量提升的影响并不大。”值得注意的是,这个结论成立是需要建立在一定的条件之上的。例如,有两个同样是每天做50个俯卧撑的人,前者采用力竭的形式分组锻炼,后者平均每一小时做5个,将50个分散到一整天来做。一个月后前者的力量很可能会明显大于后者。出现这样的情况就是因为两者的训练强度不一致。

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引体向上比赛

下边有一个有意思的引体向上比赛,对于喜欢徒手健身的朋友很有借鉴意义。一个105kg的人(下文用“胖子”代替)和一个65kg的人(下文用“瘦子”代替)进行引体向上比赛,看谁最先完成100个引体向上。在比赛开始阶段,胖子只做了10个就停下来休息,而瘦子一口气做了20个才停下来。

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相差26个

胖子有条不紊,前40个引体向上每组都只做10个就休息。瘦子则显得求胜心切,不仅休息时间短,而且每组都接近力竭后才休息,两组就做了36个引体向上。胖子和瘦子的引体向上数量之差最大达到了26个。

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相差7个

由于胖子在前边都会留一份力,每组只做10个或者5个,体力不会出现较大幅度的下降。瘦子倾向于力竭式训练,比赛后半段体能出现了大幅度下降。26个引体向上的差距被缩小到了只有7个。

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瘦子获胜

引体向上自然是体重轻的有优势,尤其是在后期疲劳期。最终瘦子以领先8个的优势提前做完100个引体向上。

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胖子完赛

接着1分钟后,胖子也完成了100个引体向上。至于为什么胖子会突然体力陡降,大家可以大胆猜测一下。

话说回来,对于徒手健身新手来说,为了避免受伤是不建议每组做到力竭的。对于徒手健身老手来说,日常训练中,每组做到接近力竭(有所保留)就已经很不错了,或许还可以采用金字塔递减组(训练方式太多了,本文很难讲得很全面)。除此之外,你真正应该关心的是训练总量和训练强度,它俩对增肌和力量的影响可能不亚于力竭和非力竭。

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