赛前与受伤后的5种运动按摩放松手法!

奥运私人教练沈韦羲    02-13 01:41

竞技与按摩

“提升运动表现”和“预防运动伤害”是运动按摩的主要功能。为此实施运动按摩要有一定的规律,才能获得最大的效果。可依据运动的时期、训练量和训练强度(或选手参加的比赛项目)进行个别调整。此外,适当的按摩也可以在高强度的训练后进行,让心理和生理的紧张压力都获得释放。

赛前与受伤后的5种运动按摩放松手法!

锻炼休息两相宜的按摩

运动员可按照一些基本方法来改善其表现,例如规划训练的强度、控制休息时间和管理有助于进入过度补偿状态的饮食。此外,还可利用运动按摩,帮助消除疲劳和减短恢复期,增加受训周期的次数。

在训练周期中的恢复期(详见下表),必须实施和缓但深层的按摩。反之,过度补偿期间,也就是即将面临新一波锻炼期时,按摩的时间则要短(4 ∼ 6 分钟)、力道要强,借以刺激组织,为身体做好准备,以承受最大的压力,保持肌肉张力。另外,比赛后的按摩则属于一种修复治疗,手法应循序渐进,与诊疗并重。

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一般适应症候群

运动员的训练是一个有规划的过程,以“提升运动表现”为主要目的。当身体受到极高的压力训练后,经过一段时间充分的休息,有助于提升身体素质。身体对于这样反复锻炼和休息的适应状况,称作“一般适应症候群”(General Adaptation Syndrome), 简称“GAS”

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运动按摩的优点

为了避免血管栓塞和组织内部积水,特别是自行车运动,其在比赛结束后的按摩显得格外重要。因为赛后按摩可以减低或避免身体因为僵硬而受伤,且有利于治疗后遗症。此外,对于筋膜线的稳定性和张力调整都有很大的助益。

此外,经常按摩可提升敏捷性,让身体能轻松完成复杂的动作,同时保持良好的节律,让精神集中,减低一般在冲刺时刻或两方竞争激烈时所承受的焦虑。按摩以反射方法推动深度放松,有助于消除疲劳和进入睡眠,且有助于进入活动的最佳状态,面对下一场比赛的考验。

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女性游泳选手在比赛中跳水出发。菁英的女性游泳选手的训练量,最多可达一周100,000公尺的泳池训练和好几公尺的陆上训练(健身房),因此,高强度的比赛后,一定要靠按摩来面对以后的锻炼活动。一般游泳选手都会在一天中的最后一场训练后,进行肌肉放松按摩。

赛季前按摩

这里的赛季前按摩,指的是赛事的季前按摩,要在上一季比赛后,休假期或休息一段时间后进行。这时选手需优先考虑如何改善训练品质,和如何准备好自己的身体,以承受接下来的压力训练。在这段时间按摩,有积极促进新陈代谢、排毒和更新的功能,也有抑制疼痛传导的作用。

准备与适应

让身体进入准备状态时,要施以较长时间的按摩,必须按压到深处的组织,力道中偏小。这种按摩会影响运动的表现模式,改善身体的自我认知感。原则上,赛季前是按摩的最佳时段,适时的按摩能调整筋膜线的压力,让运动员有充分的时间调适自己。

持续检测

在这一个时期按摩,能在症状出现以前,及时发现组织的异常状况,找出潜在的压力集中点;这一点非常重要,因为实施预防措施的按摩,能改善运动表现模式,避免受伤。

聆听、行动和预防

引述一句运动治疗师的名言:“疲劳加上疲劳等于痉挛;痉挛加上痉挛等于劳损。”换言之,疲劳是一种警示,警告肌肉纤维即将受到伤害或遭到不可逆的损坏。因此,借着徒手按摩的防护,便是可以预防不幸的防护措施。

Tips

治疗师要能适应环境(更衣室、气候、赛场、运动场等),随机应变,采取适当行动。

例如:将一把凳子当做按摩床使用,用一件毛衣当成一个枕头,一片塑胶布充当雨衣或外套;更要能够开口请另一位运动员帮忙扶着正在按摩的部位等。

赛季前按摩步骤须知

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跑步练习也是赛季前训练的好方法。这是适合调整节律和整合团队向心力的好时机。治疗师和体能教练在跑道旁边观察每一位选手的肢体反应和表现。

物理治疗师、治疗师和体能教练的职责,主要是在运动员进行锻炼时从旁观察,发现运动上的困难或异常状况,以及在训练或治疗时,告知运动员需要纠正和改善的运动姿势。

Tips

赛前按摩往往可以发现运动员从前一季带来的毛病。这是评估运动员身体状况的最佳时机。

选手因为急着想要再度上场,经常会忽视这些小毛病,但是这些小毛病可能影响到这一季赛事的成果,甚至影响其运动生涯的整体表现。

 1  赛季前按摩步骤须知-股四头肌

主要目标

发现困难和异常状况。探察和搜寻可能出现的紧绷或不适,以避免受伤。协助减短负荷周期的恢复期,同时增加可训练的时间,减少行动和协调方面的限制。

体位姿势

并用各种躺卧姿势,配合不同按摩技巧放松肌肉。

主要手法

静脉回流法、压迫法、揉按法、帮浦法、深层按摩、时间长的按摩和大范围的按摩。

其他技巧

静态伸展和被动式关节活动。

力道

中/小

时间

局部按摩至少15 分钟,若是大幅度的按摩最多40 ∼ 45 分钟。

频率

每周一次,在训练后进行。然而,竞赛两天内要停止按摩或过于激烈运动时,也要停止。

精神鼓励

赛季前的团队活动有益运动团队的向心力,而按摩的时候也可以趁机鼓舞团队士气。

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赛季前训练阶段的最后一个环节:松弛按摩;这样的按摩能影响压力最集中的部位。图中按摩的部位是股四头肌。

运动伤害的恢复性按摩

运动员最讨厌的就是运动伤害。当受伤的运动员无法达到技术上的要求时,就要使用恢复性按摩,协助伤员渡过复健期。

徒手按摩是一种非常有效的镇痛治疗方法,可作为复健伸展的辅助疗程。事实上,受伤的身体结构在复健期会再度承受压力,直到恢复正常功能为止,所以按摩要以修复伤势为主,放松组织,增加其活动性。此外,按摩可同步消肿,减轻做完修复伸展后可能产生的疼痛感,降低身体压力。

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疗肱二头肌紧绷的手臂

复健按摩手法

举例来说,加压固定包扎撤除后,要用按摩来保持已经逐渐复原的组织,同时消除肌肉僵硬。此外按摩也有助于选手保持乐观的态度,进而加速复原的速度。基本上,按摩要符合运动员复健阶段的需求,遵守受伤部位固定和使用半辅助器具的各个不同时期,也要注意疼痛方面的问题。

除了按摩外,建议可同步搭配关节活动、伸展运动和其他治疗技巧。总而言之,治疗目标是避免肌肉僵硬、萎缩和组织收缩的适应症状,进而改善受伤部位的功能。

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用松弛手法治疗肩膀的三头肌。

疗伤准则

恢复性的按摩治疗,有一些特别需要注意的地方。若有水肿或软组织受损的现象,在受伤初期不可按摩,必须等到修复和结疤的情况有进展后,才可以开始按摩。所谓受伤初期,指的是受到伤害后的48小时~ 10 天内,这时按摩,可能会增加损害。

此外,还要确认是否有出现钙化现象。若有钙化,也不可用力摩擦伤处。最后,伤处正在发炎时也不可以按摩。

特殊例外

伤处钙化时,我们可以轻轻地徒手进行淋巴排毒。可用一点点精油或乳霜。此外,要避免弄痛伤者,造成肌肉紧缩,以免延迟或阻碍了复健过程。

赛前与受伤后的5种运动按摩放松手法!

用手肘在锥状肌部位进行横向深层摩擦。这种摩擦法要把鹰嘴突放在激痛点上,再小幅地前后摆动进行按摩。切记绝对不可用手肘摩擦。

各种手法的搭配组合

运动中和运动后出现的绞痛、痉挛或抽筋的现象,可用徒手按摩加以纾缓。这时最好使用各种持续稳定的按压手法,同时搭配各种伸展技巧。当绞痛消减的时候,可用揉按法轻轻按摩,再做局部纾缓。另外,也要注意补充足够水分。

肌肉紧缩时,尤其是出现疼痛的时候,要在激痛点使用徒手按摩的手法。建议以渐进的力道,慢慢施压,并根据运动员的自身忍耐程度,逐渐加强力道,但要避免制造更多的疼痛感。

此外,肌腱变性是另一种常见的运动伤害,会突然出现剧痛,影响肌肉的机能。经过诊断 (注意关于钙化的问题),可使用赛瑞克斯手法(Cyriax),搭配伸展技巧按摩,可达到不错的治疗效果。

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直接及持续压按痉挛处的激痛点。

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