【泳技提高】4个自由泳腿部肌肉强化训练,让你彻底告别“棉花腿”!

搜狐    02-13 09:18

原标题:【泳技提高】4个自由泳腿部肌肉强化训练,让你彻底告别“棉花腿”!

很多人在自由泳学习过程中

会出现一种奇怪的现象:

基本的动作要领都规范正确

可拼命打腿发力

就是老也走不了水

或者说收效甚微

【泳技提高】4个自由泳腿部肌肉强化训练,让你彻底告别“棉花腿”!

之所以造成这种怪象

是由于泳者的腿部肌肉缺乏锻炼

从而导致他们在自由泳行进过程中

交替打腿无法给身体提供

必要的控制力和推动力

【泳技提高】4个自由泳腿部肌肉强化训练,让你彻底告别“棉花腿”!

所以说腿部的力量基础

是游好自由泳的关键因素

今天小编就教大家

4个自由泳腿部肌肉强化训练动作

提升双腿肌群强度

让你告别从前的“棉花腿”

史密斯机下蹲

【泳技提高】4个自由泳腿部肌肉强化训练,让你彻底告别“棉花腿”!

1.把史密斯机上的杠铃放在肩膀稍微往下的高度,给杠铃加上适度质量的杠铃片。双脚与肩同宽,把杠铃放在肩膀后侧,颈部下方。

2.双手分开抓住杠铃,掌心朝前。双腿朝上发力挺直躯干,将杠铃从安全钩上解锁。

【泳技提高】4个自由泳腿部肌肉强化训练,让你彻底告别“棉花腿”!

3.双腿向前迈步到史密斯机前方,直到呈轻微后靠姿态。双腿与肩同宽,脚趾稍微朝外。

4.通过屈曲膝关节将重心下降,直到大腿和小腿之间的角度稍稍小于90 度。

5.在伸直双腿回到初始位置的同时用脚后跟向地面发力。然后重复动作。

史密斯机单腿弓步

【泳技提高】4个自由泳腿部肌肉强化训练,让你彻底告别“棉花腿”!

1.把史密斯机上的杠铃放在肩膀稍微往下的高度,给杠铃加上适度质量的杠铃片。双脚一前一后站立,把杠铃放在肩膀后侧,稍低于颈部的位置。

2.双手握杠铃,掌心朝前。双腿朝上发力挺直躯干,将杠铃从安全钩上解锁。

【泳技提高】4个自由泳腿部肌肉强化训练,让你彻底告别“棉花腿”!

3.左腿向前迈15~30 厘米,然后将右腿伸直,往后迈15~30 厘米。这就是弓步的初始位置。

【泳技提高】4个自由泳腿部肌肉强化训练,让你彻底告别“棉花腿”!

4.通过屈曲右腿膝关节,慢慢地往下蹲,直到右腿大腿和小腿间的角度稍微小于90度。

5.通过右脚脚后跟发力,站起回到初始弓步位置。重复这个动作,直到完成计划的次数。

6.双腿收回到上身下方。换右腿向前形成右弓步,重复动作。

平凳杠铃深蹲

【泳技提高】4个自由泳腿部肌肉强化训练,让你彻底告别“棉花腿”!

1.站在平凳前方30~60厘米的位置,双脚平行稍微比肩宽。双手各拿一个哑铃,掌心相向。

【泳技提高】4个自由泳腿部肌肉强化训练,让你彻底告别“棉花腿”!

2.朝平凳下蹲,轻轻地用臀部触碰平凳。

3.慢慢地起身回到初始位置,然后重复动作。

哑铃弓步

【泳技提高】4个自由泳腿部肌肉强化训练,让你彻底告别“棉花腿”!

1.双脚平行站立,距离稍微比肩窄,双手锤式握法各握一个哑铃,掌心相向。双臂紧靠身体两侧。

【泳技提高】4个自由泳腿部肌肉强化训练,让你彻底告别“棉花腿”!

2.左腿向前迈,直到左脚离右脚大约60厘米,上身在下降的过程中保持挺直。

3.集中注意力,用左脚后跟向前上方发力,回到初始站立位置。

4.用右腿重复步骤2和步骤3。

-END-

以上内容来自

【泳技提高】4个自由泳腿部肌肉强化训练,让你彻底告别“棉花腿”!

《增肌塑形训练(肌肉训练彩色解剖图谱)》

人民邮电出版社出版

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