身高、体重和运动表现都与它有关

陪你跑    02-13 12:40
身高、体重和运动表现都与它有关

为了追求完美的身体,许多运动者都会把重心放在训练和补给上,但是却没有注意到睡眠与恢复也是训练计划的一个重要环节。当睡眠充足后,我们可以跑得更好,游得更远,还能获得更多力气来锻炼。

对于许多顶尖的精英选手、奥运金牌选手来说,睡眠是非常重要的训练环节之一。

身高、体重和运动表现都与它有关

为什么需要睡眠?

睡眠主要是恢复人在一天的活动中所耗尽的体能,当活动能力越高,所需的睡眠时间就会越久。如果不休息、睡眠,人的内分泌系统、器官、皮肤、免疫力都会逐渐下降,导致身体与精神状态会越来越差,也会影响到健康以及运动表现,严重时甚至会死亡。

根据美国芝加哥大学的睡眠专家做了一项实验,他们将白鼠放置于十分嘈杂的环境中,通过不断记录白鼠的脑电波来确认它们没有睡眠,当白鼠快要睡着时,音乐就会响起让其保持清醒状态。结果,白鼠在这样的环境中待了两周后就死亡了。根据研究显示,如果在连续多天不睡的情况下,会因为精神涣散、免疫力下降,导致死亡。

人体睡眠分为五个周期

根据针对睡眠的研究机构发现,人体睡眠可区分为五个周期,分别是:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期与快速动眼期。这五个周期的每个阶段会持续90-100分钟,同时也确认了人体在睡眠时身体会制造大量的生长激素,它能加速受损组织的修复与增加肌肉量,而分泌最旺盛的时段会发生在睡眠的第3与第4期,即熟睡期与深睡期。

睡眠必须进入至少6-6.5小时之后,身体才会完整地经过这两个时期。若睡眠时间太短暂,身体无法在熟睡期与深睡期停留太长时间,不利于成长激素的分泌与制造。另有研究发现,睡眠不足7小时者,身体会渴望吃下更多的食物,产生更高的体脂肪,不仅不利于恢复,还增加额外的体重,所以睡眠不足或睡错时间,都无益于恢复。

睡眠对运动员的重要性

牙买加田径运动员尤赛恩·博尔特 (Usain Bolt)曾拿下连续三届奥运金牌,有人问他:如何才能成为世界上跑得最快的人?他表示,首要的任务就是睡觉,因为睡觉是自己身体在一天的激烈耗损之后能够有机会好好地从事修复工作的唯一时机。虽然训练能让自己突破自我,但如果在该休息的时间没有好好休息,反而会破坏我们的身体,所以不一定要跑得最快,但可以睡得更足一点而儿来让自己跑得更好。

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2011年时,在波士顿举办了一场史丹利杯(Stanley Cup)冰球比赛,当时温哥华加人队与波士顿棕熊队正在展开激烈对决,最后温哥华加人队输了,于是他们请到哈佛大学的睡眠专家博士查尔斯(Charles A. Czeisler)来为队伍调整。查尔斯指出,在赛季期间,队员们休息以及释放压力的时间较少,必须获得更多的睡眠修复身体来提升表现。在比赛后的隔天,温哥华加人队停止所有练习,并且让球员们好好补眠,于是到下一场比赛时,他们成功赢得了胜利。查尔斯博士的同事也曾在一本有关睡眠的杂志上发文,称睡眠对于精英运动员的重要性:如果睡眠不足会降低协调能力和学习能力,以及记忆力,这时自身的情绪也更加不稳定,所以睡眠不足会降低运动表现。

前英国三届奥运车手并曾获得UCI单车场地赛冠军的罗布·海尔斯(Rob Hayles)表示,在他当选手的期间,也是常常一晚睡满12小时,当睡饱后再开始训练,会更有冲劲儿。知名的单车教练布莱恩(Prav Bryan)在他实践经验中也发现,睡眠不足的车手,不管是耐力或是最大输出功率都会明显下降,更危险的是反应能力下降,这同时增加了在骑行时的风险。

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如何让自己睡得更好?

睡眠对于一般人或是运动员来说都非常重要,以下 4 种建议能帮助我们更快更好地能进入睡眠:

睡前伸展:在睡前可以通过一些缓和的瑜伽动作伸展来帮助自己睡得更加安稳,同时也能释放一天的压力、疲惫,帮助身心更健康。

泡热水澡:在晚上洗澡时,泡上15-20分钟的热水澡,可帮助身体排除毒素来恢复疲劳,也能帮助身体放松,更容易进入睡眠状态。

晚上不碰咖啡因:许多人都有喝咖啡的习惯,但请尽量在早上饮用。因为到了晚上需要睡眠来恢复身体的机能,如果在晚上饮用含有咖啡因的食物可能会导致失眠。

睡前避免剧烈运动:虽然不管任何时刻都可以运动,但请尽量避免在睡前做剧烈运动,因为高强度的运动会导致神经系统亢奋,即使身体再累也不会感到任何睡意,由此也会影响到第二天的精神状态。

从以上结论得知:睡眠对人体非常重要。如果以中医观点来说,正确睡眠时间为晚上11点-凌晨1点,这时间肝会进行排毒以及修复,不过这种说法在西医里是不存在的,西医认为肝在24小时中都会运作,所以没有所谓的修复时间,但也不否认生活坐息不正常或熬夜会对身体有所伤害。

——资料来源/NEPT、Mens fitness、I love bicycling、 Medium

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