跑量|“八步训练法”你值得拥有!

跑步圣经    02-13 18:04

作为跑者,我们都喜欢攀比跑步里程数。你不喜欢?那朋友圈分享的每日排名是啥?不过,并非每个人的身体都能承受那么长的距离。一味攀比很可能造成自身伤害。或许,不增加里程而只增加跑步量的方法更适合你。

跑量|“八步训练法”你值得拥有!

  尤其在一些特殊的时期——比如生病、天气不好等情况下,你可能没必要去室外锻炼。那么,盛夏或严冬将成为你使用这些方法的最佳时机。

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增加跑步量意味着什么

  量(英文为Volume,适用于跑步)是指你在一周内完成的总跑步里程的数量。其首要原则是,为避免受伤,你的每周增量永远不超过上一周的10%,这也叫10%原则。

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如何适用于精英跑者

  美国田协山地跑世锦赛选手金-内多尔认为她的健康以及山地跑领域的成功都来源于“在自行车项目上花了和跑步相同的时间!”的确如此!她是世锦赛选手、山地跑铜牌得主,而且花费50%的时间在自行车上!

  在大学时代遭受髋关节唇撕裂后,几年中,金和教练不得不想出低里程保持高水平的训练方法。因为她虚弱的髋部经不起每周超过30-35英里(约48.3-56.3km)的跑步里程,所以她就骑室内单车100英里(约161km),另外“每天再加一点力量训练,所有的‘额外’训练都能转化成跑步水平。”

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如何适用于你

  不增加跑步里程而增加跑步量的关键在于强度!你需要让心跳加快,并保持那个水平。最好的强度训练之一就是间隔训练!在家里或健身房尝试用这套练习来代替你日常的1-2次跑步:

1、选择任何一种有氧健身器做热身,慢慢增加你的速度,持续超过10-15分钟;

2、在你选择的有氧健身器上,以高强度持续7分钟做跑步、台阶、划船或散步训练(心率区在3-4);

3、跳下有氧健身器,做3组每组10个深蹲;

4、以高强度持续7分钟做跑步、台阶、划船或散步训练;

5、跳下有氧健身器,做3组每组5-10个立卧撑;

6、以高强度持续7分钟做跑步、台阶、划船或散步训练;

7、跳下有氧健身器,做3组每组10个弓箭步或跳弓步;

8、用有氧健身器调整放松并拉伸。

  你刚刚完成了一套40分钟的激烈心率训练,甚至不必去室外!另外,恭喜你,这些都能增强你的跑步实力——你并未增加跑步里程,而是增加了“跑步量”!

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