单个杠铃片锻炼方法:6个绝佳的杠铃片训练动作

最佳健康    02-13 19:50

爱健身的人群相信对健身房的杠铃哑铃都再熟悉不过了,这些冰冷的铁疙瘩在各位健身达人的手中都被撸得热情似火!

杠铃哑铃是最经典有效的器械,是我们雕刻身材,提升运动能力的好帮手,我们可以利用他们做各式各样的训练!但我们有时候可以把目光稍微转移一下!试试利用杠铃片来进行训练!

单个杠铃片锻炼方法:6个绝佳的杠铃片训练动作

健身房随手可得的杠铃片其实也可以做很多练习,我个人非常喜欢利用单个杠片训练,它能让你舒适的抓握,也可以做很多动作辅助我们的主要训练!

今天要给大家介绍几个利用杠铃片来训练的经典动作

1.杠铃片卧推

单个杠铃片锻炼方法:6个绝佳的杠铃片训练动作

这是一个不错的辅助训练动作,能够帮助我们强化胸肌内侧

动作过程:

仰卧躺在卧推凳上,拿一片杠片(重量自行选择)置于胸部的位置,双手夹紧杠铃片,然后开始动作

开始将杠片往上推,到达顶端时努力去挤压。训练中需要保持整个过程速度缓慢。

2.杠铃片划船

在背部训练前,或组间休息时,我喜欢哪一个杠铃片进行俯身划船的动作,这会帮助我强化背肌的感受!帮我更好的启动背肌!

动作过程

选择一个杠铃片(大小都行),双手抓握杠片两端!

站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,收紧核心肌群来稳定脊椎中立!

肩胛骨后引,然后顺势提起手肘,将杠铃片往腹部上方拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃片接近腹部,然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉,停留两秒。

慢慢回放杠铃片,感受背部有打开的感觉,手再送出。直到手臂伸直!

3.杠铃片前平举

单个杠铃片锻炼方法:6个绝佳的杠铃片训练动作

前平举训练时我不喜欢哑铃和杠铃,杠铃片是我的第一选择,抓握方便让我的训练更舒服

动作过程,选择合适的杠铃片,背靠墙,双手对握抓住杠片,然后向上举起至肩膀高度,停留一秒,保持张力,再慢慢回放到其实位置!

4.杠铃片农夫行走

单个杠铃片锻炼方法:6个绝佳的杠铃片训练动作

对于挑战握力,手指“捏”的力量非常有用!

捏住杠片边缘,提着进行农夫走路,能够非常强的锻炼你的手指力量!

进行动作时时,你可以提单边或双边,但姿势上,需要特别留意,不要明显歪斜、前倾、驼背等。

5.杠铃片深蹲

单个杠铃片锻炼方法:6个绝佳的杠铃片训练动作

这是一个非常不错的深蹲辅助训练!

深蹲是训练之王,有时候一个小小的细节没做好就会让你的动作质量变差!最常见的莫过于身体过度前倾,核心稳定不足,没有维持足够的张力等等问题!

利用杠铃平举胸前进行深蹲是用来维持动作的平衡,同时让躯干维持挺直。杠片往外推时,躯干要抵抗它,同时维持张力,不要让躯干前倾。

单个杠铃片锻炼方法:6个绝佳的杠铃片训练动作

6.杠铃片硬拉

这是我在硬拉训练前经常做的一个热身动作,拉伸按摩后,随手拿起一个杠铃片进行硬拉动作模式的熟练,以便于接下来的正是硬拉训练!

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