想要练出宽厚的后背,这3个动作,助你打造虎背

健身者教练    02-13 20:23
想要练出宽厚的后背,这3个动作,助你打造虎背

看一个人强不强,并非看他是否经常锻炼。而是看他背部是否开阔,在健身房里,一直都有菜鸟练胸,高手练背的说法。背部肌肉,也是上半身最大的肌群之一,锻炼好了背部,不仅可以给你好看的倒三角,而且经常锻炼背部的健身者,往往胸前门面肌也十分壮阔,当你脱下上衣,秀出半裸身材,前胸后背都没有死角时,你就已经达到完美的上半身身材了。

想要练出宽厚的后背,这3个动作,助你打造虎背

但是锻炼背部往往没有练习胸部那么简单,因为胸肌不仅是可以快速锻炼出效果的肌肉,而且背部肌肉,以为我们较为忽视,目光难以看到,所以很多时候我么也不知、或者直接漠视去锻炼后背。另外背部肌肉组成复杂,它也是肌肉分布最广最多的肌群之一,不仅在锻炼时候关系到肩胛肌群、冈上肌和虎头肌,而且下部背阔肌由于不是耐劳肌,只能小负荷锻炼,所以综合下来,效果不似胸肌腹肌那么明显可以感受得到。但是越有挑战,也是越有老手需要特别去锻炼。这也是为什么健身房里那句定理流传已久。

想要练出宽厚的后背,这3个动作,助你打造虎背

不想在鄙视链下游,想要有个虎背,那么赶紧来锻炼背部吧。

在锻炼前需要说明,也许是因为人体进化论的缘故,我们往往可以很明显的感受到视野内看得到的肌肉发力,而对于视野之外,比如背部,很难找到发力感,所以在锻炼时候,尤其对于新手,对于陌生第一锻炼的动作,需要缓慢的去锻炼,然后用心去感受,为下次再次锻炼打好基础。

背阔肌锻炼动作:俯身杠铃划船

双脚开立,稍微屈膝,俯身后双手抓握杠铃,手距略宽余减半,选择较轻重量,拉伸杠铃到腰腹处,手肘自然后摆,在最高点时候,让顶部核心收缩,停顿感受几秒。放下杠铃,重复。

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倒三角锻炼动作:窄据俯卧撑

窄据俯卧撑和标准俯卧撑最大不同是,标准俯卧撑主要是锻炼胸部和二头肌,而窄距俯卧撑,则可以很有效的锻炼刺激背部肌群。

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背部锻炼王牌动作:宽距引体向上

引体向上是练背的招牌动作,宽距引体向上则可以更有效的让背部顶部核心收紧,此动作对新手也较为友好、安全,仅需通过上肢手臂力量,利用自重来锻炼背部。最高点只要下巴过单杠即可。

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