简单不占地,高强度的TRX训练法,四个动作打造强大核心

肌肉之家    02-13 20:31

健身房中,尤其是比较偏向于CrossFit的健身房中,我们可能会见到一些架子上挂着一根黄黑相见的绳子。玩CrossFit的小伙伴肯定知道那个绳子的锻炼方式,但是一般的健身爱好者可能就不知道了。这种绳子的学名叫做悬挂训练绳子,顾名思义就是用来悬挂着身体来训练的一种辅助器械,其对于身体的核心力量的训练有很大的帮助,很多人也会用悬挂训练绳来锻炼腹部或者减脂。今天就来说一下这根绳子的用法。

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其实这根绳子有个特别洋气的名字叫做TRX训练,在通讯系统中TRX是指收发单元。TRX只是缩写,他的全称是Total Resistance Exercise,虽然翻译过来是全身抗阻力锻炼,但是大部分健身人士还是比较喜欢把他叫做悬挂训练系统,所以悬挂训练绳也是因此得名。

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TRX训练的器械主要是悬挂训练绳和悬挂训练棒,这两者的占地面积相较于健身房的器械都十分的小,所以很多健身房都会选择放两根,主打CrossFit的场馆会多一点。今天主讲训练绳,训练绳起初是用于军事用途,由于坚韧所以很多士兵用它来锻炼,之后被开发成民用锻炼器材。其主要构成是可以伸缩的绳子主体和绳子一端的一个悬挂把手。这个把手可以放脚也可以手握,这也是为什么TRX训练法器械简单却用途广泛的原因。

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今天我们主要说的是TRX训练法中悬挂训练绳的用法,悬挂训练绳是锻炼核心肌群很好的选择之一。所以我们就用四个动作来配合悬挂训练绳来锻炼核心肌群。由于是锻炼核心肌群,所以说所有动作都是将脚部悬挂在绳子上的。

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第一个动作我们就做最常见的登山者,将脚部悬挂好后双手撑地,之后抬起单脚膝盖,脚尖微微向前,至膝盖弯曲至九十度左右在回原位的过程中抬起另一条腿,注意伸直腿部时脚后跟略微向后踢,也就是还是保持脚尖略微向前的状态。注意运动过程中身体不要晃动和弓背,尽量不要提臀,保持棒式。

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第二个动作类似于卷腹,只是运动的是腿部而不上身,双脚并拢后一起屈膝上提。注意这个动作和上面相比是肘部撑地的,同时记得屈膝踢腿是呼气收腹效果更好。

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第三个动作时一个开合腿的动作,做这个动作我们又回到了双手支撑的动作。这个动作也很简单,保持身体继续处于棒式,挺直身体然后开合双腿。注意闭拢双腿时尽量慢,不要让惯性带动你的双腿自然闭拢。

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第四个动作的幅度很小,而且还是运用肘部着地的方式来锻炼。也是由于肘关节的撑地所以身体前后运动的范围有限,所以看起来几乎没动,可以说是一个进阶移动版的平板支撑,但是强度和难度肯定是高于平板支撑。注意做这个动作的时候不要垮腰,这样子对于腰椎的损伤很大。

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我们的每个动作持续时间按照自己的能力来定,推荐是每个动作三十秒,可以用手机计时,也可以当做HIIT的一个小项目来做。注意运动的时候控制好呼吸,千万不要垮腰,既然是核心锻炼那么几乎全是上下的肌肉都要绷紧发力才有最好的锻炼效果。

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总之悬挂式训练绳的训练方式多种多样,这里只是给大家举个例子提供一个示范,对于TRX训练有兴趣的朋友可以继续自己深入研究一下,他是很好的提升核心力量的训练过程,也能运用于减脂等领域,也是一个近几年才开始流行的运动项目。

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