自由重量训练有什么好处?如何选择适合自己的自重训练方式

超燃健身派    02-13 21:20

健身虽然是如今社会的一股时尚清流,但扎堆涌入健身房的新手对如何健身却是一知半解。一般来说健身房都会有固定器械与自有重量训练的区域划分。

自由重量训练有什么好处?如何选择适合自己的自重训练方式

大部分新手健身者都喜欢固定器械训练,固定器械有规范化的运动轨迹。给你一个杠铃或者两个哑铃你可能无从下手,但是在固定器械训练区域你似乎游刃有余。

事实上,越是新手,越应该从自重训练开始。固定器械是在自重训练之后衍生出来的一些针对肌肉的细节训练。很多训练高手或者健美运动员在自重训练之后有一些细节肌肉无法集中刺激,才会选择固定器械来集中锻炼。

自由重量训练有什么好处?如何选择适合自己的自重训练方式

自重训练多以复合型训练为主,其动作大多能带动身体的多部位肌肉参与,是一种综合性的训练方式,自重训练模式不仅是复合身体的日常运动规范,在增肌减脂效果方面往往比固定器械训练更胜一筹。

自重训练的经典动作推,拉,蹲等。深蹲,硬拉,卧推是锻炼时最常见的。人体的肌肉有表层肌肉与深层肌肉之分。如果你日常只做一些坐姿划船,俯卧腿屈伸等固定动作训练往往只能对表层肌肉起到轻微的刺激。自由重量训练才能综合刺激到肌肉的表层与深层。

自由重量训练有什么好处?如何选择适合自己的自重训练方式

而对于新手而言,自重训练的难度似乎更大。一不注意就容易受伤。事实上在训练过程中动作的规范到位与适度负重是最重要的。在这二者的基础上,敢于迈出第一步,勇敢的去做也很关键。

接下来给大家介绍一下经典的自由重量训练动作以及锻炼过程中需要注意的点。

自由重量训练有什么好处?如何选择适合自己的自重训练方式

1. 深蹲

新手在深蹲的刚开始阶段建议以徒手深蹲为主,待动作熟练之后或者体能随之提升后可使用适重的壶铃或者哑铃进行加重训练。

自由重量训练有什么好处?如何选择适合自己的自重训练方式

深蹲时动作不注意,膝盖处与后背部容易造成大压力,因而在深蹲过程中要注意双腿一定要稳,除了内扣或外展等常见错误动作要规避外,膝盖和脚尖的朝向一致且稳扎于地很关键。

自由重量训练有什么好处?如何选择适合自己的自重训练方式

塌腰是导致腰部压力大的关键,所以腰背部打直很关键。臀部夹紧慢慢向后蹲,尽力蹲到大小腿90度夹角处。

2. 硬拉

这个动作一般会借助直杆杠铃。可同时刺激后背部,大腿以及臂部肌肉群。直腿硬拉对大腿后侧腘绳肌群刺激较多。屈腿硬拉的话,后背部肌群刺激多一点。

自由重量训练有什么好处?如何选择适合自己的自重训练方式

这个动作最需要注意的就是塌腰的问题,好多人在核心收不紧的状态下,长期做硬拉导致腰椎问题的比比皆是。双手握杠铃一般紧贴着腿部自上而下运动。双腿始终保持微微屈膝,不锁死的状态。

3. 卧推

一般的新手在卧推时会选择平板卧推,相对来说要简单。既可以刺激到臂部肌肉,也是刺激胸肌的不错动作。

自由重量训练有什么好处?如何选择适合自己的自重训练方式

这个动作的关键注意点,仰卧于平板上时,后背部紧贴平板不离开,双腿稳定的踩地面,这样的状态才能让你的卧推更好发力。此外就是卧推过程是有一个轨迹的,是一个慢慢由下胸肌到上胸肌的运动过程。

以上的三个动作,新手都可以选择去锻炼,开始锻炼的第一阶段均以掌握动作技巧为主,不过度负重。即便在进阶阶段,动作规范到位的情况也不建议过度负重。过度负重很有可能导致受伤。

健身 综合体育

网站地图