盘点四种经典划船动作,这些你都了解了么

由恒健身    02-13 21:26
盘点四种经典划船动作,这些你都了解了么

相信大家在健身房一定也见过各种各样的“划船类姿势”,所谓划船,意思就是指像划船一样的双臂动作,通过各种模拟的姿势,达到训练上臂、背部和胸部的功能。划船动作在健身运动中非常重要,特别是对于肩背部肌肉的刺激,练好这个动作,一定可以拥有挺拔而迷人的躯干。

盘点四种经典划船动作,这些你都了解了么

划船动作有诸多好处,比如它可以强化你的核心肌群,改善硬拉的全身能动性,而且对关节的好处也是不言而喻。今天我们就来介绍一下各种划船动作和所锻炼的肌肉群。

盘点四种经典划船动作,这些你都了解了么

动作一:杠铃俯式划船

要说划船类的经典动作,应该属大家平时见到最多的杠铃俯式划船了,为什么这个动作如此普遍呢?是因为无论你是想训练宽阔背脊,还是想塑造上半部的躯干,这个动作都是必不可少的。它可以训练阔背肌、后三角肌以及大圆肌等等。

训练时要注意双腿正常站立,背部要保持直线,双手握住杠铃,将杠铃向自己的胸部拉升,拉起的时候要感受背部和上臂肌肉的紧缩。当杠铃到达肚脐的时候,双臂打开,下放杠铃。完成一个动作。

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动作二:坐姿划船

坐姿划船主要对于上背部的肌肉群具有很好的刺激作用。

起始坐在凳子上,两腿向前伸直,膝盖弯曲,用双脚的脚掌踩住器械踏板,上身放松。然后利用背部的肌肉群,将把手向前拉贴近腹部。在贴合最近的时候停留1-2秒,然后原方向返回,完成一个动作。

注意进行该动作时,呼吸应该与做的频率保持一致。向后拉时呼气,向前做还原动作时吸气。

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动作三:反式划船

反式划船是杠铃式划船的变式,因为比较像引体向上的发力方式,所以又被称为水平式引体向上,是一种很有效的背部胸部训练。

双手正握住杠铃,双腿向前伸直,双肘微微弯曲,背部和胸腹部肌肉要保持紧缩。双肘弯曲,带动身体向上抬,直到杠铃接触到下胸部。在接触后停滞2-3秒,恢复原状,完成一个动作。

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动作四:直立绳索划船

直立划船主要锻炼斜方肌的强度。

首先要把器械的把手握住,保持背部挺直。肩膀发力,带动双臂向上拉起绳索,一直将器械把手拉到下巴处,停顿1-2秒。然后缓缓放下,恢复原状,完成一个动作。

进行这个动作的时候,要注意调节好重量,重量过大会导致肌肉损伤。

盘点四种经典划船动作,这些你都了解了么

以上就是对基本的4种划船健身姿势的解读,相信大家不断地努力去做,配合上科学标准的动作,很快就可以拥有迷人的躯干了。

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