如何拥有健硕的肱二头肌,试试这四个动作,让你看起来更加有型

肌肉外衣    02-13 22:19

强壮的手臂是魅力型男的标志,健硕肱二头肌不仅能造成视觉上的震慑力,在许多健身项目里还作为力量的核心区域,肱二头肌可以说是直接影响健身训练的效果。我们知道借助杠铃和哑铃等器械可以训练肱二头肌,采用什么训练方法才是最为有效的,却是许多人的迷茫之处。

如何拥有健硕的肱二头肌,试试这四个动作,让你看起来更加有型

肱二头肌是上臂最大的肌肉并构成上臂的外形,有长头和短头两个部分,当手臂弯曲时会"鼓起"。

如何拥有健硕的肱二头肌,试试这四个动作,让你看起来更加有型

想要练好肱二头肌,需要把握三点。一是力量,分为持久力和爆发力。二是围度,训练围度需要全面刺激肌肉。三是线条,拥有好看线条的前提是围度训练出来了,才能去刷线条。而力量和围度可以一起训练。在训练中切忌动作过快,在发力顶点最好停留1-2秒。同时要保证完全刺激到肌肉,未做完动作就回到原始位置是无法刺激到肌肉的,因此要在自己的能力范围内做得标准,注重量的积累才能引起质变,让你的肱二头肌性感十足。

如何拥有健硕的肱二头肌,试试这四个动作,让你看起来更加有型

第一个动作:哑铃弯举

1.身体挺直站立,双脚距离和肩部等宽。

2.双臂伸直放在躯干两侧,手掌向内举起哑铃,弯举直至胸部位置,再放下。初学者刚开始做2组,每组6-8次,两周后做3组,并适当增加哑铃的重量。

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第二动作:引体向上

1.反手握紧单杠,两手距离和肩膀等宽(或比肩部略窄),双脚并拢。

2.屈臂上拉到最高处,停顿1-2秒后,缓慢下降,回到原始位置。初学者刚开始做2组,每组6-8次,两周后增加到3组,若无法做全程动作,可以借助有助力的物体完成此动作。

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第三个动作:杠铃弯举

1.身体站直,采用反手方式抓住杠铃,双手距离与肩同宽。

2.上臂分别紧贴在身体躯干两侧,沿上弯举杠铃直至锁骨位置,上臂不动,然后缓慢下降,回到初始动作。初学者刚开始做2组,每组8次以下,两周后增加到3组。

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第四个动作:哑铃交替推举

1.采取坐姿或站立,分别将哑铃举到肩部两侧,掌心可以向前或向侧,肘部向外。

2.收紧腹部,背部挺直,抬起右臂,直至手臂完全竖直,停顿1秒后,再缓慢放下至肩部位置,换左臂重复以上动作。做3-4组,每组8-10次,推举哑铃过程中注意身体不要左右摆动。

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不要垂涎别人的肱二头肌,你也赶紧练起来!

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