伸展、拉伸、跳绳,三种方式降低跑步受伤几率

爱跑步    02-13 22:30

减少伤病最有效的方式可能就是减小冲击力。放松,对跑步的步伐和里程数不要太刻意追求,可以帮助你保持这种健康方式。

伸展、拉伸、跳绳,三种方式降低跑步受伤几率

跑步的路面越柔软,是否伤害就越小,能减小多大程度,这一点运动科学家之间仍存在争议:相关研究很少,尚无定论,或者存在冲突。答案可能部分取决于你的步伐、脚型、体重、每周跑得里程数、伤病史、跑鞋的选择等等。如今许多教练和精英跑着仍然相信柔软路面定律。几十年来,精英们更推崇尽量在泥土、草地和沙地上跑,而不青睐沥青和水泥地。

伸展、拉伸、跳绳,三种方式降低跑步受伤几率

如果你此前只在公路上跑步,那你应逐渐适应,每周在公路之外跑几英里。不平整的路面会改变施加在你的脚和身体上的压力,给你更多挑战,并且使你在跑步间隙恢复得更快。如果你平衡能力不佳,或者容易扭伤踝关节或跟腱受伤,那么就避免在不平整的危险路面上进行,比如岩石步道和松软的草地。

当你的脚重重的落地时,冲击力会一直传到你的臀部辐射至你的肌肉、韧带、跟腱和结缔组织。有一些简单的微调和改变你完全可以自行完成。

首先,当你的脚位于臀部下方或者臀部稍后的位置时,试着推送你的大脚趾。另外一个简单的调整就是跑步时稍稍向前倾。摆臂要靠近体侧,手掌摆动幅度在臀部与胸部间。

伸展、拉伸、跳绳,三种方式降低跑步受伤几率

没有反作用力的训练,例如:深水游泳池跑步、骑自行车或者在椭圆机上锻炼,可以给你带来所有跑步的锻炼效果,比如心肺功能训练、燃烧卡路里。你的跑步肌肉得到了锻炼,但是方式会稍有不同,在进行以上训练时你甚至可以模仿速度练习。

伸展、拉伸、跳绳,三种方式降低跑步受伤几率

低强度的训练,像山路走和雪鞋式滑雪同样可以减肥。而全身训练,例如游泳和力量训练则可以让整个身体都变得强壮。做完这些训练后最大的收获是,当你再开始跑步时你会感到更为舒适,更具新鲜感。

以下还有三种具体的做法,帮助你的步幅更“平稳”。

单腿伸展

右脚单脚站立,左脚离地2厘米高,身体前倾用左手触碰右脚,同时臀部向后,然后再回到预备姿势。每只脚做 15 次以上该动作。

原因:增强臀部与脚踝的稳定性,练习用中脚掌落地和发力。

捕鸟犬式拉伸

膝盖着地,另一条腿伸出,另一侧的手臂前伸,再将延伸出的手臂与大腿收回,互相碰触。每侧大腿与手臂做 15 次。

原因:增强躯干到四肢的力量转化,可以稳定骨盆。

跳绳

快速跳跃30秒(单脚着地,每跳一下换脚着地),休息30秒,重复5次。

原因:增强脚踝力量,增强跑者减震能力。

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