一套虐肩超级组,拥有更宽阔的肩膀,更坚实的依靠

每天学点健身术    02-13 22:32

不管你是因为骨架,还是胖瘦问题导致的肩膀狭窄。你都会从系统的肩膀训练中获得更好的收益。认真并努力的去训练肩膀是你需要去做的。我将在本文最后附赠肩膀超级组训练计划,你可以一周进行1-2次训练。

一套虐肩超级组,拥有更宽阔的肩膀,更坚实的依靠

哑铃侧平举 难度:★★ 效果:★★

三角肌中束训练动作。事实上很多人在进行训练时,身体借力过多,采用坐姿的训练效果可以最大程度减少身体发力。在侧平举过程中,只需将哑铃举到与肩膀平行即可。你不可将此动作做为肩膀训练的主要训练内容。

一套虐肩超级组,拥有更宽阔的肩膀,更坚实的依靠

哑铃推举 难度:★★★ 效果:★★★★

哑铃复合动作,是肩膀训练中的vip动作。我建议各位在训练中采用哑铃,第一是因为其在小肌肉群训练中无与伦比的作用;第二是更安全;第三可以练习到更多肌肉群(如肱三头肌)。

一套虐肩超级组,拥有更宽阔的肩膀,更坚实的依靠

杠铃推举 难度:★★★ 效果:★★★

杠铃复合动作,相对哑铃来说,比较适合新手。初学者肩关节比较薄弱,不适合哑铃这样不稳定器械。就像很多新人在练哑铃卧推时根本无法控制哑铃,反而杠铃卧推表现的会比较好。

一套虐肩超级组,拥有更宽阔的肩膀,更坚实的依靠

哑铃反飞鸟 难度:★★★ 效果:★★★

肩膀的训练不要忘记三角肌后束的训练哦!练好三角肌后束可以帮助各位拥有更好的体形。进一步增强肩关节的稳定性,令你在进行卧推练习时更为稳定。用训练凳可以帮助你减少腰背疼痛感。

一套虐肩超级组,拥有更宽阔的肩膀,更坚实的依靠

哑铃前平举 难度:★★ 效果:★★

针对三角肌前束的训练动作。倘若在平常的训练中有杠铃/哑铃上斜卧推练习,可以省略三角肌前束的训练。

训练安排:

超级组1.1:哑铃反飞鸟+哑铃前平举+俯卧撑

超级组1.2:哑铃侧平举+杠铃推举+哑铃推举

在训练中 每个超级组中三个动作不休息,超级组1.1更多练前后,超级组1.2更多练三角肌中束。

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