强壮腿部超级组增肌训练 摆脱竹竿腿稳固下盘

每天学点健身术    02-13 22:42

练腿的好处谁练谁知道!

大腿占据着你身体体型的一半,也是在你整个身体中最大最有力量的肌肉群。你愿意花整个礼拜精心雕琢上半身的肌肉,即使它并不亚于上身任何肌群也不肯花一次时间来训练腿部。虽然腿部训练是痛苦而又是一种非同寻常的折磨,也会导致消耗你全部的力量让你训练之后抖着下楼。但是你需要庆幸自己坚持训练完腿部,你比任何人都强,起码你直视面对了最严酷的训练。

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蹲下去是地狱,蹲起来是天堂!

练腿好处数不胜数:提升力量,提高身体协调,降低体脂,促进代谢,对增大维度有着极大的帮助(男人强不强就看他双腿壮不壮)即使你并不朝着职业赛者那样令人震撼的大腿(放一千个心你是练不到的),最起码整体协调还是非常重要的。Rob的超级组腿部训练,是时候让你摆脱竹签腿屹立于常人之上

1.腿屈伸和腿弯举的超级组

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腿屈伸

在最前面做这两个动作的好处在于可以很好的润滑关节,激活腿部肌肉。腿屈伸这个动作对于膝盖也是非常友好的,既可以让股内侧拥有较好的清晰和分离度,也可以保护膝盖磨损。注意伸展腿部时尽可能至最大限度,完全伸展你的腿部直到收缩,缓慢放下重量进行彻底的拉伸

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腿弯举

大腿后部腘绳肌的绝佳动作,在起始动作时保持脚后跟勾住踏板腿部笔直充分拉伸后部肌肉,然后至最大程度弯曲腿部知道腘绳肌彻底收缩,放松缓慢放下重量至原来位置。注意在过程中双手抓住霸州,防止身体晃动

2.深蹲和直腿硬拉的超级组

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深蹲

练胸少不了卧推,连腿少不了深蹲。增加腿部肌肉和力量的最好动作,能够完全发展股四头肌四个头。注意杠铃位置在你肩膀的后上部,保持身体平衡,头部向上,背部挺直。这时弯曲你的膝盖,尽量降低你的身体,大腿低于平行位置,腿部发力蹲起至原来位置(切记不要完全顶膝盖,以免受伤)注意脚的摆放位置,脚尖向外,脚距越宽,锻炼大腿内侧更多;越窄,锻炼大腿外侧更多

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直腿硬拉

同时锻炼腘绳肌,下背,臀部的动作,做法类似于硬拉就是腿部几乎完全固定。注意在抓杠铃站起来时躯干保持与地面平行,背部挺直,杠铃的悬空位置在小腿中部左右。向上缓慢拉起杠铃,后拉肩部,背部脊椎前驱,收缩竖脊肌

3.哈克深蹲和跳箱的超级组

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哈克深蹲

注意脚的摆放位置,弯曲你的膝盖,放低身体,至大腿与小腿间夹小于90度,腿部发力蹬起身体,直到腿部完全伸展,过程中保持腿部肌肉的持续紧张(但是在到达顶端时不要过分顶膝)

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左右交替

有跳箱最好,没有就考虑徒手箭步蹲

4.坐姿提锺和站姿提锺的超级组

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坐姿提锺

针对小腿外侧和下部,前脚掌踏于踏板上,膝盖位置放于软垫下,缓慢放下至小腿肌肉完全拉伸,再让前脚掌脚趾作为支撑点向上抬起至充分收缩

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增加整个小腿肌肉的动作,肩膀置于软垫下,脚后跟悬空,举起器械,然后缓慢放低身体至极限,感受小腿肌肉的完全拉伸,在整个动作中注意保持膝盖微曲,这样小腿上下部都能锻炼到

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库克也很注重腿部训练

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猜猜这是谁的腿?大力王Mike的

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