推荐4种简单的爆发力训练方法 让你更强壮

健身李教练    02-13 23:58

导语:进行爆发力训练可以提高神经系统的敏感性、增加运动单位的募集、更好的协调肌肉工作,现在给大家推荐4个简单的爆发力训练方法,可以让你更强壮。

推荐4种简单的爆发力训练方法 让你更强壮

  在短期内,爆发力练习可以让你举起更多的重量,获得更多的肌肉。

  从长远来看,你可以变的更省力,当神经系统变得敏锐,将会大大提升力量爆发力和肌肉!

  你想提高爆发力,不过健身房不允许奥林匹克举重训练,也没跳箱,该如何是好?

  推荐4个简单的爆发力训练方法

  1.砸药球

推荐4种简单的爆发力训练方法 让你更强壮

  爆发力砸球:力量从肩部延伸,迫使背阔肌,肱三头肌与胸肌迅速产生力量。这也迫使核心工作双倍时间,从头顶传递力量砸向地面,同时避免脊椎弯曲,

  双手将球抓住,双脚和肩一样宽,膝盖和手肘微弯。将球拿住,双手高举,接着砸向身体前方的地面,然后,将球捡回来,重覆进行。如果你要增加动作的强度,那就选一颗更重的药球。

  关于器材,不妨选择硬式药球、软式药球、沙袋等,建议是耐砸,而弹力不高的器材,否则反弹可能会伤到自己,或是乱弹,撞坏东西。

  3组*4-6次,组间休息60-90秒。使用大概8-12磅重的药球。

  2.爆发式俯卧撑

推荐4种简单的爆发力训练方法 让你更强壮

  动作:俯卧撑位开始,躯干成一条直线。接着降低身体让胸部几乎触地。爆发性发力让上身尽量高的离地,空中击掌,接着返回俯卧撑位。

  3组*3-5次,组间休息的60-90秒,放在训练日的最开始进行!

  3.跳远

推荐4种简单的爆发力训练方法 让你更强壮

  跳远训练是发展水平爆发力与臀部运动能力的好动作。

  跳跃训练中有三个重要步骤:蓄势准备,跳跃,落地!

  蓄势准备:双脚和肩等宽采用运动员姿态。接着摆动双臂,同时弯曲臀部与膝盖,在腿上加满能量。

  跳跃:准备好之后开始起跳,起跳时同时挥动手臂!伸髋伸膝往前爆发跳出。注意:在往前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃,能有效减轻膝盖落地的剪切力。

  落地:脚跟落地过渡,同时臀部往后屈髋屈膝顺势深蹲当作缓冲,注意保持膝盖与脚尖同一方向,控制好冲力别太过往前!

  3组*3-5次,组间休息的60-90秒

  4.深蹲跳!

推荐4种简单的爆发力训练方法 让你更强壮

  发展垂直纵跳爆发力!

  和之前的跳远一样!有三个重要的阶段!而且很类似!只是运动平面不同!

  蓄势准备:双脚和肩等宽采用运动员姿态。接着摆动双臂,同时弯曲臀部和膝盖,在腿上加满能量。

  爆炸:快速挥动双臂,延伸臀部与膝盖,接着拔地而起。往上跳起时充分伸展踝,膝,髋三关节

  着陆:脚尖着地过渡到脚跟吸收冲力,同时屈髋屈膝深蹲姿势当作缓冲,膝盖对着脚尖,膝盖千万别内倾!

  3组*4-6次,组间休息60-90秒。定期训练。放在训练最开端!

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