没想到,超模好身材竟是“滚”出来的?

FitTime减肥塑形    02-14 11:29

说起这样东西,

每个健身党几乎都又爱又恨。

第一次相见,

就是痛并快乐着,

笑容中含着泪 …

没想到,超模好身材竟是“滚”出来的?

身材好的人,更是对它欲罢不能 ...

几日不见,还甚是想念 …

没想到,超模好身材竟是“滚”出来的?

没错,它,就是泡沫轴。

没想到,超模好身材竟是“滚”出来的?

泡沫轴是一种自我按摩的工具,

帮助增加灵活度、加速肌肉恢复。

降低肌肉紧张度。

滚泡沫轴是一种自我筋膜放松技术,

( SMR,Self-Myofascial Release )

广泛被运动员和运动康复师运用。

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没想到,超模好身材竟是“滚”出来的?
没想到,超模好身材竟是“滚”出来的?

1 降低组织粘连风险

软组织如肌肉、肌腱、

韧带、筋膜发生损伤后,

其胶原纤维再次修复时,

并不会完全按照原来的顺序生长,

有可能会与其他层面的筋膜相连。

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使用泡沫轴,

可以降低肌肉组织间胶原的粘连风险。

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2 改善关节活动范围

筋膜放松可以降低组织压力、

缓解肌肉紧张,

增加关节活动范围。

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当组织间有粘连时,

就会造成肌肉持续缩短,

进而增加肌肉周围的压力,

限制关节的活动范围。

定期使用泡沫轴对筋膜进行放松,

可以降低肌肉紧张程度,

帮助维持关节活动范围,

增加整体的运动表现。

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3 减轻酸痛、促进恢复

在训练后使用泡沫轴,

可以减轻酸痛、促进恢复。

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4 维持良好的肌肉长度

我们关节的活动,

需要一系列肌肉的协同合作来维持,

如果其中一个变得紧张,

就会造成肌肉运作的不平衡。

使用泡沫轴可以帮助维持

肌肉的正常长度与张力。

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筋膜是我们肌肉周围的网状结缔组织,

起支撑与保护作用。

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回想一下去菜场买肉的时候,

那些肉之间是不是有一层薄薄的白膜?

没错,那就是肌筋膜!

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筋膜在某些时候会变得 " 僵紧 ",

如:长跑后、损伤或长期不活动时。

滚泡沫轴其实就是,

在对肌肉周围的筋膜进行松懈、

舒展肌肉中的 " 硬结 ",

它也被称为扳机点或肌筋膜粘连。

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扳机点在触压时有疼痛加重的感觉;

严重时会疼痛难忍、关节活动受限。

自我筋膜放松技术主要利用自我抑制原理。

利用泡沫轴及练习者自身体重、

在肌肉上产生一定压力,肌肉张力增加,

激活感受肌张力变化的高尔基腱器官。

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高尔基腱器官活跃后,

抑制感受肌肉长度变化的肌梭,

最终减小肌肉的收缩程度,

使肌肉获得放松。

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市面上的泡沫轴、

根据密度、硬度、形态各不相同,

适用人群和用途也不尽相同。

① 低密度泡沫轴

特点:密度低 硬度小

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它是市面上材质最轻的泡沫滚轴;

当你坐在它上面时,会感觉非常柔软。

力量训练之后的放松,

比较适合使用低密度泡沫滚轴。

刚开始用泡沫滚轴会有一些不适感,

不过,随着身体的不断适应,

这种不适感会逐渐减轻;

就可以选择质地更硬些的泡沫滚轴,

会有更好的效果。

②质地较硬的泡沫滚轴

特点:密度大 硬度大

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它是市面上密度最高的泡沫滚轴,

如果你想要的是更强烈、

更深度和更集中的筋膜放松,

它是最佳选择。不过,

如果你感觉疼痛加重或肌肉愈发紧绷,

还是选择低密度的泡沫滚轴为宜。

③短款泡沫轴

特点:便携灵巧 软硬兼顾

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短泡沫滚轴也分为低密度和坚硬的两种。

它的长度只有普通泡沫滚轴的一半。

短泡沫滚轴应用起来更加得心应手,

可以针对小肌群应用;

携带起来也更方便,

旅行时塞到行李箱就可以了。

④狼牙棒泡沫轴

特点:多点刺激

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狼牙棒泡沫轴的设计目的,

是用来直接戳中肌肉中的扳机点,

从而有助于迅速放松、松懈。

常用电脑的人肩、颈、背部都会紧绷不适,

用狼牙棒泡沫滚轴再合适不过了,

因为它能刺激到一个区域的多个扳机点。

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⑤中等密度泡沫滚轴

特点:密度中等 硬度中等

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如果你没法确定哪种类型的泡沫轴、

最适合自己的话,

可以先试试密度适中的款式。

密度适中的泡沫轴适用于所有的用途,

不管你是打算拿它来做拉伸,

还是用放松酸痛的肌肉。

1: 选错泡沫轴

想正确的滚泡沫轴?

首先,你需要选对适合自己的泡沫轴。

>>> 第一步:选质地 <<<

对于初学者来说,

最好选用质地没那么硬的泡沫轴,

直到身体习惯了那个压力,

就可以试着选用更硬质一些的,

甚至是狼牙棒泡沫轴。

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>>> 第二步:选大小 <<<

另外,还需要考虑泡沫轴的大小。

如果你是想放松一个大肌群,

比如大腿后侧的腘绳肌,

那么就需要一个直径大一些的泡沫轴;

直径小一些的泡沫轴就比较适合小肌群,

比如小臂。

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市面上还有很多眼花缭乱的泡沫轴。

可以从质地、形状,

来选到最适合自己的那一款。

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2: 滚得太快

很多人在滚泡沫轴的时候,

都喜欢草草了事,

因为,实在是太疼了 ...

但是这是个错误,

滚得太快,

只能加速那片区域的血流,

虽然说也会有所增益,

但是却没有达到放松筋膜应有的效果。

3: 每天都滚

有些人可能会觉得,

滚得越勤,效果就越好?

但事实上,筋膜放松就和训练一样,

如果你前一天训练的强度很大,

第二天就应该休息。

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筋膜放松后,

同样也需要时间来恢复。

每天都滚,

甚至会造成更多炎症与疼痛。

4:滚下背部

我们的下背部比上背部更容易受伤,

如果动作不当,

极有可能伤及脊柱,

甚至加重背痛。

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如果你有慢性背痛,

可以先尝试放松臀部或腘绳肌,

对背痛也会有所缓解。

6:姿态不良

在进行泡沫轴放松时,

除了需要被放松的部位,

其他肌群也要协作来保持、

身体的平衡及稳定。

如果动作松垮、姿势不良、

不仅达不到放松的目的,

还会让某些部位承受过大的压力,

适得其反。

7:忘记呼吸

最后,这个也是很多人会犯的错误,

那就是忘记呼吸,

甚至会不由自主的憋气。

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在滚泡沫轴时保持正常的呼吸,

可以帮助进一步放松肌肉。

专注于吸气和呼气的过程,

慢慢的你就会发现,

身体会更加放松,也没有那么疼啦。

将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上,利用自身体重反复在泡沫轴上,缓缓进行滚动 1~2 分钟;

滚动过程中如果有疼痛的感觉,在疼痛点上停留 20~30 秒钟,直到疼痛程度下降 50%~75%;

过程中保持核心收紧,以确保在动作过程中的稳定;

过程中保持正常呼吸,不要憋气。

内收肌放松

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上背部放松

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背阔肌放松

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小腿放松

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股四头肌放松

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梨状肌放松

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