肌肉流失,减再多脂肪可能也只能是胖子!

囚徒健身    02-14 14:03

许多人减肥的结果都是:体重下去了,“体积”也变小了,但是“形状”却没什么变化,小肚腩依然存在,腿一样还粗,脸还是那么圆...只是从大胖子变成了小号的小胖子。

肌肉流失,减再多脂肪可能也只能是胖子!

这一定不是你辛苦减肥的初衷和想要的结果,如何改变这种现象呢?首先要改变观念,减脂不是目的,减重更是愚不可及,减少肌肉流失才能达到你想要的结果。肌肉量越少,减脂就越困难,形体就没型。

·静态下,每10磅肌肉每天大约消耗50大卡左右的热量,所以,肌肉流失过多,静息代谢率就会降低,消耗的热量就会减少

·肌肉含量与人体胰岛素密切相关,肌肉含量越高,胰岛素受体就越多,摄入的热量就能在训练时被充分利用。

·肌肉越多,训练强度就会越高,运动强度又决定了能燃烧多少热量。

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综上,肌肉含量在减脂过程中起重要作用,减脂时必须注意,尽量减少肌肉流失。下面是一些常见的减脂期会出现的错误,减脂的伙伴们一定要注意:

错误一:空腹有氧

晨跑是最常见的运动之一,这一运动对于专业的健美健身人士来说的确是减脂的有效方法,但是对我们普通健身爱好者来说,晨起空腹锻炼并不是好事,因为早晨人体皮质醇水平最高,不进食是只会越来越高,这种情况下有氧训练很容易导致肌肉流失;此外,皮质醇过高,会增加食欲,不利于减脂。

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另外,空腹有氧会使人白天感到疲惫,降低代谢,而且还可能导致肌肉分解。所以,并不是有氧不好,但是一定不要过分依赖有氧,特别是空腹有氧。

减脂的根本就是热量赤字,所以有氧达到最佳效果,既不能空腹,也不能在刚吃过饭后,而应该在进食后,0.5-1小时后,消化吸收的差不多时才是最佳时段。因为这时血液中营养元素最高,是脂肪氧化和热量消耗的最好时期。

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由于固态食物较难消化,所以想要晨跑的伙伴可以喝点快糖液体或吃根香蕉,之后再进行有氧就很好。

错误二:轻重量+多次数

减脂期间最有效的维持肌肉的训练就是力量训练,不断地增强训练强度,挑战极限,能最大程度保留肌肉,即使营养不足的情况下也会吸收更多的营养,不至于缩水。

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为了减脂而刻意减轻训练强度是不可取的,身体有自己的判断力,如果减轻强度,身体就会自动调节,减少肌肉量。因为摄入的热量有限,不需要太多的肌肉抵抗外来压力,所以肌肉慢慢就减少了。

认为“多次数”就能雕刻肌肉线条的认识也是不正确的,肌肉只能变大或变小,线条是由体脂率决定的,只有降低体脂率线条才会更明显。

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而想要“轻重量+多次数”来减脂塑形的,也早点醒醒吧,虽然训练量与动作次数有一定关系,但并不是正比的。1000次徒手深蹲与100次100kg的负重深蹲你认为哪个训练量大呢?

所以,减脂期间一定要进行力量训练,尤其是极限力量的训练,这不是小力量训练能比的。

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错误三:增强动作数量提高训练量

对同一肌群采用不同的动作多角度训练,这样能使肌肉线条更明显吗?答案是不能的,因为肌肉线条不是雕刻出来的,所以增加动作数量和种类并不能使肌肉线条更明显。

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但是通过更多种类的动作增加肌肉围度是一定可以的,当然前提是热量盈余,所以减脂期基本不可能增肌。

在减脂期增加肌肉含量对我们来说非常困难,因为身体内没有多余的能量和养分使肌肉纤维恢复、生长。所以在此期间增加动作数量,身体恢复会很困难,也很难保证肌肉不流失。

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错误四:中强度匀速有氧

想在训练计划中加入有氧训练,有两种有氧可供选择:低强度有氧(像散步、走路),高强度间歇性有氧(HIIT)。

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但是中强度匀速有氧并不适合,因为中强度匀速有氧会释放更多的皮质醇,而低强度的有氧,比如散步一小时也不会使皮质醇水平上升,甚至可能由于散步而放松心情降低皮质醇。

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高强度间歇性HIIT是大家都知道的脂肪杀手,做HIIT虽然也会分泌更多皮质醇,但由于时间短,所以并没有太大的副作用。

因此,选择有氧训练时,最好选择长时间低强度的有氧(45-60分钟),或者15分钟高强度间歇性的有氧。

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错误五:在短期内减掉过多体重

想要短期内减掉肥肉,看出清晰的腹肌、马甲线是不可能的。

减脂期间,采用的方法过于极端,比如节食、过度训练甚至吃减肥药,这些都是不可取的,在4-6周内身体很容易适应习惯这种方式,之后就会进入平台期,身体也会由于不当的减肥措施出现疲惫、情绪低落,易饥饿等现象,肌肉也会快速流失。

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而到了这一时期,想要突破瓶颈,只能再次加大减肥力度,可是身体根本就负荷不起,所以减肥要理智,前期越保守,之后的训练才会越高效。

错误六:因减脂而杜绝训练所需碳水

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许多人都认为减脂就不需要碳水,其实这是很伤身体的,训练前需要需要补充糖原以保证训练正常进行,训练后则需要摄入快糖已补充训练中消耗的糖原,因为碳水化合物不够,则不利于蛋白质输送,从而阻碍肌肉的合成与生长。

所以不要怕摄入碳水化合物,它们是能量的主要来源,并不是肚子上堆积的脂肪。

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错误七:睡前有氧

同空腹有氧一样,只适合专业的健身健美运动员,由于匀速有氧会提升皮质醇水平,睡前人体皮质醇水平最低才利于睡眠,而且也不利于睡眠期间身体的恢复。

所以,要减少肌肉流失,使体内荷尔蒙运作最优,最好不要在睡前进行有氧,即使其他健身训练,也尽量不要拖到10点甚至11点。

肌肉流失,减再多脂肪可能也只能是胖子!

总结:

·空腹有氧不好。可以喝点快糖液体或吃根香蕉,在身体消化吸收后进行

·力量训练很重要。不要轻信“轻重量、多次数”

·增加动作数量和种类不会使肌肉线条明显

·减脂期,最好的有氧是低强度有氧(45-60分钟),或15分钟高强度间歇性有氧

·减脂要理智。前期越保守,后期越高效

·减脂需要碳水摄入

·最好不要睡前有氧,容易造成肌肉流失

减脂需谨慎,懂得避免误区,才能更高效的完成目标,减脂又塑形。

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