肩部、臂部锻炼,塑造为你加分的性感臂膀!

全球健身营地    02-14 15:07

现在女生多以健康为美,以线条为美!女生有性感的臂膀会给你加不少分喔~

肩部、臂部锻炼,塑造为你加分的性感臂膀!

想要完美的线条,应该做哪些锻炼呢?

肩部、臂部锻炼,塑造为你加分的性感臂膀!

肩部锻炼最主要、有效的方式是哑铃举重!

哑铃重量:

每个人可能不尽相同,选择自己可以做10-15次的重量。

次数及组数:

每组10-15个,做3组,数量和组数可适当自行调整。

肩部、臂部锻炼,塑造为你加分的性感臂膀!

肩部锻炼可以分为三种类型:

1、包括多关节的顶压动作和直立提拉。

2、包括针对三角肌中束的肩部的单关节前端平面运动。

3、包括针对三角肌后束的肩部的单关节横向平面运动。

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坐转飞举哑铃

主要锻炼三角肌后束

动作:坐在长椅边缘,双手握哑铃,身体俯身向前,手臂自然下垂,掌心相对,肘部稍弯曲,向两侧抬举哑铃,直至与地面平行。

注意:保持身体绷住不动,抬举哑铃时,肘部尽可能和身体保持距离。

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哑铃肩部推举

主要锻炼三角肌,重点在三角肌前端、其次是斜方肌上部和肱三头肌。

动作:坐在长椅边缘,双手握哑铃,掌心向上,与肩同高,慢慢向上举杠铃,高过头顶。

注意:推举时,不要弧线向外推出哑铃,会增加肩部关节上结缔组织的压力。

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肘部弯曲锻炼(肱二头肌、肱肌、肱桡肌)可分三种类型:

1、手臂在身体两侧或后面运动。

2、手臂在身体前方或两侧运动。

3、手前旋或处于自然位置的运动。

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哑铃斜托弯举

主要锻炼肱二头肌

动作:右手握住哑铃,保持右臂上部放在斜托弯举器上或斜放的长椅上,哑铃向肩部方向弯举。

注意:手臂和斜板之间最好“无缝链接”,弯举时,手腕保持挺直,不可以转动。

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哑铃臂弯举

主要锻炼肱二头肌

动作:坐在长椅边缘,双手自然垂放身体两侧,握住哑铃,掌心向前,双肘弯曲用力,向肩膀方向弯举哑铃,举到最高处。

注意:始终保持手腕笔直。

肩部、臂部锻炼,塑造为你加分的性感臂膀!

为了性感的臂膀,加油吧!

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