想瘦?每天只需要做这个动作

今日养生    02-14 17:16

要么做很多运动不断变化,要么做一个动作不断坚持。

想瘦?每天只需要做这个动作

正如标题,每天只做一个动作

真心能瘦么?真心能瘦!

我们推荐的这个动作来自瑜伽

只是瑜伽里的一个小动作

但是却对瘦身很有帮助

只要每天我们坚持做这个动作就可

这个动作要求很简单,

只要一张瑜伽垫子就可以。

名字叫:臀桥

想瘦?每天只需要做这个动作

涨知识:

这个动作的主要作用:首先是可以帮助我们瘦身,减小腹部。接着的好处就是可以修炼雕琢我们的翘臀。

很多小伙伴会把这项运动当成日常运动来做。每天都会做一点,厉害的可以一边做一边看电视或听音乐。

锻炼的直接好处:

第一:腰臀部位得到锻炼,让臀部更紧致,让腹部充分拉伸塑造更好的线条感;

第二:臀桥的动作,肩部作为支撑点也在发力,可以促进肩部血液循环,改善肩

部的疼痛和体态病;

第三:更好的刺激消化器官,提高肠胃功能;

第四:增加大脑的供血,缓解焦虑的情绪。

想瘦?每天只需要做这个动作

这个动作看似简单,并不是躺在地上用臀部向上顶就可以的!但是,我们要注意标准的徒手臀桥

“三点一线”即肩、髋、膝

想瘦?每天只需要做这个动作

这个动作看似简单,其实如果你不按照要领,很容易会出现如下问题。

常见问题:腰椎与地面出现比较大的缝隙

想瘦?每天只需要做这个动作

正确的动作应该是仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上,接着稍微出力将下背向下压住地面,做一点骨盆後倾的动作,为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。

常见问题:脖子承受超级大的压力

想瘦?每天只需要做这个动作

正确的方式是我们的上背部是离开地面的,接触地面承重的是我们的肩部,也只有这样才能把 “桥”完美的架起,否则整个上背部都是放松的,骨盆自然也会受到影响。有些人在做这个骨盆後倾动作时会影响颈椎位置,这时我们可以试着想像脖子后面有块海绵,而你要用脖子把海绵压扁即可。

常见问题:松垮,核心未收紧

想瘦?每天只需要做这个动作

如果核心没有收紧,那么脊柱排列就是松散的,骨盆就会是不稳定的,而髋关节依托骨盆运动,所以臀部发力也会是极不充分的。

常见问题:通过我们的腰椎使力

想瘦?每天只需要做这个动作

正确的动作应该是让肩膀至膝盖保持直线,夹紧屁股,充分利用核心肌群的向上抬起,而不是将臀部抬的很高。

常见问题:双腿距离太宽

想瘦?每天只需要做这个动作

双脚距离宽动作会稳,不过距离过大会影响伸髋,训练效果也不会太好。

正确情况是,两脚之前距离与髋同宽。

▼仰卧臀桥(基础臀桥)

第一步:仰卧于瑜伽垫上,屈双腿双脚踩稳地面,保持自然呼吸。

第二步:臀部发力将身体上抬呈一条直线,腰背挺直。

第三步:保持腹部收紧,肩胛贴紧地面,向上呼气,向下吸气。

想瘦?每天只需要做这个动作

这样一组做15个,休息30秒。接着做15个,休息30秒。继续15个,休息30秒。一般可以坚持做5组,结束。坚持一段时间后,可以采用20个一组。

如果还觉得自己游刃有余,我们还有一些变换的样式,如下:

想瘦?每天只需要做这个动作
想瘦?每天只需要做这个动作

今天这个动作的选取,是调整心态改善疲劳非常最重要的第一步。如果你在进行系统性的运动瘦身,这个动作对于我们有氧运动和无氧运动是一种非常重要的辅助。我们只要方法正确,就有收获,然后稳步坚持下来。

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