背部训练停滞不前?4个高强度动作,突破你的背肌极限

女性瘦身    02-14 21:08
背部训练停滞不前?4个高强度动作,突破你的背肌极限

健身锻炼中比较难练的部位莫过于背肌,这个部位通常也是初级健身着最容易轻视的部位。放眼看看体育运动员,你会发现他们都拥有强大宽厚的背肌,看起来十分健壮硕大。如果你没有掌握很好的锻炼方法,你的背肌训练一直无法出现新的突破。

背部训练停滞不前?4个高强度动作,突破你的背肌极限

要想攻克背肌极限,可以说是一件非常困难的事情,它不仅涉及训练量,你的生活习惯也占一部份因素,当然,锻炼动作部份最为关键的。每个人的背肌状况都是不一样的,所以你在进行背肌训练时,不能盲目跟从,你需要根据自身情况,调整优化训练重量以及次数。

背部训练停滞不前?4个高强度动作,突破你的背肌极限

背肌我们人体重要的肌群之一,锻炼背肌,不能缺少引体和划船的动作,这两个动作可以很好的强化背肌,收缩背肌。下面整理了一组背肌训练,它们可以很好的帮助背肌受到充分收缩,一起来攻克背肌极限吧!

背部训练停滞不前?4个高强度动作,突破你的背肌极限

第一个动作:宽握俯身杠铃划船

做5组正式组,首先需要2组热身组,然后再最后一组里会使用3个重量(依次递减)。接下来,每组的重量会递增,次数会降低,即从12、10、8、6,然后第五组的时候只能做4个,在最后一组(4RM)便是递减组(3个重量)。做这个动作的时候,要挺直背部,然后前倾大于45度,完全放松背阔肌和手臂,再把杠铃拉起来。

背部训练停滞不前?4个高强度动作,突破你的背肌极限

第二个动作:负重宽握引体

做5组,每组8-12个,在做引体的时候注意力要非常集中,集中注意力去全程收缩背部,在底部的时候放松背阔肌,然后再拉起来。即使负重了,也要保持每个动作的质量。如果你无法做负重引体,你可以做不负重。

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第三个动作:哑铃划船

做6组,3组普通的哑铃划船,然后2组后摆哑铃划船。对于前3组标准哑铃划船,全程都要保证背肌充分得到收缩,在拉起的时候肘部尽可能向后收。后摆哑铃划船有所不同,因为标准的哑铃划船我们只是向后手肘,在做后摆划船的时候,我们需要集中精神放在背肌上,所以要降低重量,但仍在着重收缩背部肌肉,稳住动作。保持顶峰收缩,然后放下哑铃。

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第四个动作:反手高位下拉

做4组,每组10-12RM。握距大约是肩宽,做动作的时候注意力集中,背部挺直,以肘为发力止点尽可能向下拉,做这个动作的时候,背阔肌会很有感觉。

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